Después de entender qué es el FTP (Functional Threshold Power), el siguiente paso crucial es aprender a calcularlo correctamente. Este artículo te guiará a través del proceso, tanto si prefieres realizar la prueba al aire libre como en interiores.
Consideraciones Previas al Test FTP
Antes de lanzarte a calcular tu FTP, es importante tener en cuenta algunos factores que pueden influir en los resultados. Uno de ellos es tu VO2max (consumo máximo de oxígeno). A veces, la mejora en el FTP se ve limitada precisamente porque el VO2max está demasiado cerca del FTP.
Además, el test debe ser lo más lineal posible. Evita empezar con demasiada intensidad, ya que esto podría comprometer tu capacidad de mantener la potencia durante toda la prueba. Recuerda que estás pidiendo un "préstamo" a tu cuerpo, y tendrás que devolver toda esa energía durante el test.
Test FTP en Exteriores
Si decides realizar el test al aire libre, busca un terreno continuo, sin interrupciones como rotondas o semáforos. Evita también pendientes demasiado pronunciadas; lo ideal sería un 4-6% de inclinación.
Test FTP en Rodillo (Indoor)
Si prefieres la opción indoor, es crucial desactivar el modo ERG de tu rodillo. Lo que buscamos no es solo la cantidad de vatios que eres capaz de generar, sino también cómo llegas a ese número en términos de linealidad del esfuerzo. El ERG te mantendrá en "piloto automático", pero es importante que gestiones el esfuerzo por ti mismo.
No Cometas este (típico) Error al hacer el Test FTP
Pasos a seguir en el test indoor:
- Desactiva el modo ERG.
- Realiza un calentamiento adecuado.
- Comienza el test gestionando tu propio esfuerzo.
- Mantén la potencia lo más lineal posible.
Interpretación de los Resultados
Una vez finalizado el test, elige la potencia media, no la normalizada. Este valor será tu FTP estimado. Utiliza esta información para establecer tus zonas de entrenamiento y optimizar tus sesiones.
Ejemplo de Zonas de Entrenamiento Basadas en el FTP
La siguiente tabla muestra un ejemplo de zonas de entrenamiento basadas en el FTP:
| Zona | Intensidad | % FTP | Beneficios |
|---|---|---|---|
| Recuperación Activa | Muy Baja | < 55% | Recuperación, mejora del flujo sanguíneo |
| Resistencia | Baja | 56-75% | Resistencia aeróbica, mejora la eficiencia |
| Tempo | Moderada | 76-90% | Mejora la resistencia muscular, umbral aeróbico |
| Umbral | Alta | 91-105% | Aumenta el FTP, mejora la tolerancia al lactato |
| VO2 Máx | Muy Alta | 106-120% | Aumenta el VO2 máx, mejora la potencia anaeróbica |
| Anaeróbica | Extrema | > 120% | Potencia explosiva, tolerancia al lactato |
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