La correcta instalación y ajuste de las calas en tus zapatillas de ciclismo son cruciales para optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y asegurar una experiencia cómoda sobre la bicicleta. Cuando montamos en bicicleta de carretera y mountain bike únicamente hay 3 puntos de contacto del ciclista con la bicicleta: el manillar, el sillín y los pedales. Esta guía te proporcionará los pasos y consejos necesarios para lograr una configuración adecuada de tus calas Shimano SPD.
Importancia de la Posición de las Calas
La posición de las calas es vital. Una mala posición de las calas puede conllevar multitud de molestias y lesiones, en el pie (alguna zona se puede quedar dormida, sensación de pie ardiente - Compresión del nervio plantar), en el tendón de aquiles (tendinitis aquilea), en la rodilla (inflamación de la fascia lata, tendinitis rotuliana, «pata de ganso»…), e incluso puede afectar a los músculos estabilizadores de la cadera, flexores y psoas ilíaco. Es muy importante fijarse en la posición natural de los pies al caminar, ya que ello influirá en la manera en que nuestras rodillas estarán alineadas al pedalear.
Tradicionalmente el método para la posición de las calas era el hacer coincidir el centro de éstas con la cabeza del primer metatarsiano del pie, el dedo «gordo», lo que tradicionalmente conocemos como el «juanete». Esta posición adelantada de la cala favorece un pedaleo «redondo» y la posición de pedaleo de pie. También favorece las altas cadencias, por lo que sigue siendo adecuada en disciplinas como la Pista.
Los problemas que genera esta posición es que solicita demasiado a los gemelos en el pedaleo, lo que consume energía y realmente aporta poco en la eficiencia de la pedalada, como se ha visto en diversos estudios recientes. Son varios los autores, por ejemplo Andy Pruitt y Phil Burt que recomiendan que el eje del pedal debe quedar en un punto medio entre la cabeza del primer metatarsiano y la del quinto (ver imagen). Esto hace que se aproveche el 100% del empuje del pedaleo y la potencia transmitida por el pedal sea máxima. Además se eliminan la mayoría de los problemas descritos más arriba.
Ajuste de la Angulación de las Calas
En cuanto a la angulación de las calas, ésta debe seguir el patrón que hagan nuestros piés al andar. Si usted mete un poco los talones hacia dentro al andar, en la bicicleta debe lograr una posición similar, aunque con un poco menos de angulación (1-2º es lo recomendable). De esta manera evitará que sus talones toquen con las bielas y/o las vainas.
Si hay inestabilidad en el tobillo, o falta de estabilidad en el arco del pie, merece la pena retrasar la cala, hasta la cabeza del 5º metatarsiano e incluso un poco más en algún caso. Actualmente se están realizando estudios actualmente con una posición aún más retrasada de las calas, hacia la mitad del pié. Quizás pueda ser la posición mas «natural» de nuestro cuerpo al pedaleo. Tiene varias ventajas, como son la menor utilización de ciertos grupos musculares (generalmente los gemelos).
Pasos para la Instalación de las Calas
Los pedales automáticos nos permiten quedarnos enganchados a la bici por los pies, pero con un simple movimiento de tobillo podemos librarnos de ellos. Las calas se colocan en la suela de las zapatillas de MTB. Estas tienen que ser específicas para el uso con pedales automáticos. Este tipo de zapatillas tiene un lugar específico con dos raíles y dos tornillos en cada rail para poder enganchar la cala.
- Para colocarlas, debes quitar los tornillos de las zapatillas, así te quedarán dos agujeros libres en cada zapatilla.
- Más tarde introduce los tornillos por los agujeros de las calas que hay en los laterales y coloca los tornillos de nuevo en los agujeros con la cala de por medio.
- Finalmente, aprieta con una llave allen los tornillos y antes de apretarlos del todo, modifica la posición de la cala según tus preferencias o gustos.
Posición Recomendada de las Calas
En cuanto a la posición, es recomendable llevar las calas en una posición centrada, incluso un poco hacia delante. Pero dependiendo de la disciplina que vayas a practicar te puedes sentir más cómodo con otras posiciones de las calas. En modalidades de pedaleo como el XC, suelen llevar las calas en una posición bastante adelantada, junto a unos pedales que no ofrecen mucho contacto con el resto de la suela de la zapatilla.
Un buen truco es buscar la cabeza de los metatarsos del dedo pulgar y el meñique, señalar dónde quedarían cuando nos ponemos las zapatillas y colocar la cala en una posición centrada respecto a ellos. También es recomendable hacerse un estudio biomecánico, así te enseñan cómo debes colocar tus calas exactamente.
Ahora te toca a ti, coloca tus calas, aprietalas fuerte y sal a montar.
Ajustes Finos de las Calas
Las calas de ciclismo son bastante complejas. Por lo tanto, es probable que no consigas su configuración perfecta desde el principio. Aquí hay algunas formas en que puedes ajustar tus calas para lograr la posición adecuada.
Ajuste Proa/Popa
En términos generales, las calas deben colocarse de modo que el centro del pedal esté alineado con la punta del pie. Pero, eso a veces puede ser difícil de determinar. También puede depender un poco de tus preferencias personales. Tres señales de que tu cala puede estar colocada demasiado hacia adelante son:
- Entumecimiento u hormigueo en los dedos de los pies y/o el pie.
- Sensación de inestabilidad en el pedal, especialmente cuando estás de pie.
- Sentir que no estás transfiriendo toda tu potencia al pedal.
Cuanto más atrás esté la cala, menos se recluta la pantorrilla para estabilizar el pie. Mover un poco las calas hacia atrás puede ser útil para las ciclistas propensas a los calambres en las pantorrillas. Para las ciclistas de montaña que no pasan tanto tiempo conduciendo sentadas en el sillín, mover la cala más hacia atrás puede favorecer la estabilidad al descender y realizar maniobras.
CONSEJO PRO: ten en cuenta que deslizar la cala hacia adelante o hacia atrás puede requerir ligeros cambios en la altura del sillín para mantener el mismo ajuste.
Ajuste del Ancho de Postura
Los ajustes de lado a lado se conocen como "postura". Cuando montamos, queremos mantener las articulaciones de nuestras caderas, rodillas y tobillos en línea, apiladas unas encima de las otras. Mantener estas tres articulaciones alineadas ayuda a evitar lesiones en el ciclismo.
La postura se basa en una serie de factores, que incluyen el ancho de la pelvis, la alineación de las extremidades inferiores y la rigidez de la cadera. Si tienes caderas más anchas, necesitarás una postura más ancha para mantener todo en línea. Para ampliar tu postura, afloja las calas y muévalas hacia adentro (hacia el dedo gordo del pie). Para estrechar tu postura, afloja tus calas y muévalas hacia afuera (hacia el dedo pequeño del pie). Al realizar ajustes de postura, asegúrate de mantener la misma posición hacia delante y hacia atrás. Marca la parte superior e inferior de tu cala antes de hacer cualquier ajuste.
CONSEJO PRO: Si tus rodillas empujan hacia afuera al pedalear, esto indica que tu postura es demasiado estrecha. Si tus rodillas se doblan mientras pedaleas, tu postura podría ser demasiado amplia. Puedes comprobarlo tu misma si tienes un espejo frente a tu rodillo o puedes grabarte pedaleando en un rodillo. Si no tienes rodillo, tu mejor opción es ir a tu tienda local de bicicletas para un ajuste profesional de tu bicicleta.
Flotación
La flotación te permite rotar el pie hacia adentro o hacia afuera mientras conduces. Esto permite que la rodilla siga de forma natural y encuentre la posición más cómoda. Algunos pedales/calas de ciclismo tienen inherentemente más flotación que otros. Algunos pedales de bicicleta de carretera y de montaña vienen con calas que ofrecen más/menos flotación. El grado de flotación que elijas es principalmente una preferencia personal. Pero, si experimentas dolor en la rodilla mientras conduces, probar una cala con más flotación podría ser una solución.
CONSEJO PRO: Es importante recordar que la flotación es diferente de la tensión del pedal, lo que determina qué tan difícil o fácil es soltarlo. Para ajustar la tensión del pedal, busca el tonrillo en tu pedal con (+) y (-). Girar el tornillo hacia (-) hará que sea más fácil engancharlo y desengancharlo.
Tanto si eres un ciclista profesional como un ciclista aficionado, la configuración correcta de las calas puede marcar una gran diferencia en cuanto a comodidad, transmisión de potencia y eficiencia. Bastan pequeños cambios en la posición delantera/trasera, la postura (factor Q) y el ángulo del pie para que la experiencia de conducción sea muy positiva. Unas calas correctamente instaladas se notan desde el primer uso.
Herramientas para un Ajuste Preciso
El TP1 es la herramienta ideal para un ajuste fácil y preciso de las calas de ciclismo. La utilizan muchos equipos profesionales y especialistas en ajuste de bicicletas de todo el mundo y lleva años demostrando su eficacia.
La herramienta perfecta para colocar las calas de los pedales de forma ergonómica óptima, para obtener más potencia, más comodidad y más disfrute. El TP1 se ha consolidado a lo largo de los años como una herramienta indispensable para los ajustadores de bicicletas y muchos equipos profesionales. Un ajuste de la configuración de las calas se puede transferir fácilmente de zapatos viejos a nuevos y se adapta a todos los tamaños de zapatos.
El Ergon TP1 permite el ajuste preciso de las calas. Es simple, rápido y eficaz. La herramienta se complementa con un pequeño manual que trata de la ergonomía básica del pie y de la pierna, las consecuencias biomecánicas y unas instrucciones para el uso del TP1.
Ergonomía Precisa
Al montar en bicicleta, la fuerza de las piernas se transmite directamente a través de los pedales con cada vuelta. La colocación de los pedales juega un papel decisivo en la eficiencia de la transferencia de fuerza. La planta del pie debe estar colocada exactamente sobre el eje del pedal. Además, al mirar directamente desde delante o desde detrás del ciclista, la colocación del pedal debe formar una línea desde el eje del pedal hasta la rodilla y la cadera.
Dos Orientaciones Principales
El TP1 facilita la colocación de las calas siguiendo dos ajustes básicos. El primero es el ajuste de la posición longitudinal y el segundo el factor Q. Todos los pasos se explican en detalle en el manual incluido para colocar las calas de forma ergonómica.
La Comodidad Conduce al Rendimiento
Muchos ciclistas todavía creen que los pies no pueden estar cómodos y producir la mejor transmisión de potencia posible. Esto es un error. La suela de carbono más rígida no sirve de mucho si la incomodidad impide ejercer la máxima presión sobre el pedal en cada pedalada. Nuestra herramienta TP1 para calas te ayuda de manera eficaz a evitar la aplicación incorrecta de las cargas. El entumecimiento y el ardor en los pies son las quejas más comunes que pueden acabar rápidamente con la diversión de andar en bicicleta.
El TP1 facilita la colocación de las calas siguiendo dos ajustes básicos. El primero es el ajuste de la posición longitudinal y el segundo, el factor Q. Todo ciclista sabe que, cuando compra zapatos nuevos, las calas deben montarse con precisión. Es muy raro que, sin ninguna guía, el ajuste sea perfecto a la primera. Con la herramienta para calas TP1, no solo ahorrará tiempo, sino que también ganará tranquilidad al realizar una configuración correcta de inmediato. No solo los ciclistas aficionados aprecian la facilidad de uso del TP1, sino que también equipos profesionales y especialistas en montaje de bicicletas de todo el mundo confían en esta herramienta desde hace muchos años.
El manual incluido proporciona instrucciones sencillas paso a paso para encontrar la colocación ideal de las calas.
Sustitución de Calas Gastadas
Quien lleva años montando en bici lo sabe: los pedales automáticos Shimano parecen eternos. Sin embargo, llega el momento en el que aparecen holguras, crujidos, y flotabilidad en el pie. De la correcta colocación de las calas depende un pedaleo natural, efectivo y libre de lesiones en las articulaciones de las piernas.
El procedimiento ideal para encontrar la posición perfecta es la realización de un estudio biomecánico, que analiza nuestro pedaleo y establece como han de colocarse para nuestro caso en particular, pero hay una colocación inicial o neutra que puede encajar con la mayoría de nosotros y que al menos sirve como buen punto de partida. Vamos a buscar el centro geométrico de la zapatilla y las posiciones de los primeros metatarsos de los dedos gordo y pequeño de nuestros pies, para colocar las calas en su intersección.
Materiales Necesarios
- Cinta adhesiva.
- Cordel.
- Destornillador.
- Llave plana o fija de 15 mm.
- Llaves Allen. Algunos pedales también tienen llave Allen de 6 mm o de 8 mm.
- Rotulador.
- Brocha, cepillo o pincel.
- Calas de repuesto.
Pasos para la Sustitución
- PASO 1: Con la llave plana de 15mm o la Allen de 6/8 mm (según tus pedales) afloja el eje los pedales. ¡Ojo! El pedal derecho (pie derecho) afloja en sentido normal, antihorario, en cambio el izquierdo gira al revés.
- PASO 2: No pierdas esta arandela, si tus pedales la llevan. Es muy habitual en bielas SRAM, pero no en Shimano, por ejemplo. Sirve para evitar que al apretar fuertemente el eje de los pedales éste no se “clave” y pueda dañar la biela.
- PASO 3: Limpia bien la rosca con un cepillo y un trapo.
- PASO 4: Ahora lubrica la rosca. Utiliza grasa consistente, no aceite, que perdura más en el tiempo.
- PASO 5: El pedal adecuado, en el lado correcto. Como hemos mencionado anteriormente, el izquierdo tiene la rosca inversa o al contrario. Lo identificarás por la letra L (Left). El R es el derecho (Right).
- PASO 6: Coloca la arandela en el pedal nuevo, y róscalo a mano hasta donde puedas; debería entrar casi hasta dentro. Si se traba no lo fuerces, ni se te ocurra empujarlo con llave, porque podrías estar roscándolo torcido y dañarías la rosca.
- PASO 7: Ahora sí, dale el apretón final con llave. Si no tienes la fija plana de 15 puedes usar la Allen por el lado interior de la biela. No aprietes a lo bestia, sólo al tacto para que queden fijados.
- PASO 8: Un buen indicador de desgaste es la numeración de las calas (en el caso de estas Shimano): si se deja de ver, toca cambiarlas.
- PASO 9: Al caminar, arena o chinas se quedan incrustadas en las embocaduras de los tornillos. Antes de meter la llave Allen de 4 mm, limpia bien, para que encaje recta y hasta el fondo.
- PASO 10: Aplica un poco de spray aflojatodo o antióxido y deja que actúe unos minutos antes de aflojar los tornillos.
- PASO 11: Una vez fuera, asegúrate de que las roscas quedan bien limpias para luego meter los tornillos nuevos, que vienen junto a las calas. Usa un cepillo o una brocha.
- PASO 12: Comenzamos con el “truco” para encontrar el lugar de colocación de las nuevas calas. Este punto será un punto de partida, lo ideal sería hacerse un estudio biomecánico.
- PASO 13: Esto hay que hacerlo con los dos pies. Cálzate las zapatillas y localiza palpando, a través del material, el primer metatarso del dedo pequeño.
- PASO 16: Ahora marcaremos el eje longitudinal de la zapatilla, desde el centro de la puntera al centro del talón. En algunas zapatillas, la costura del talón te puede dar una pista para encontrar el centro.
- PASO 17: El punto de cruce de ambos cordeles es el punto central de colocación de la cala. ¡Pero cuidado!
- PASO 18: Encontrada la posición inicial sólo resta apretar los tornillos. No los aprietes demasiado, es mejor revisarlos periódicamente que sobreapretarlos (si se oxidan un poco se pueden quedar bloqueados).