Calambres en Aductores en Ciclismo: Causas y Prevención

Ese rayo de dolor intenso y que parece eterno, que destroza tus esperanzas en una carrera y muchos días de entrenamiento. Todos hemos sufrido algún calambre alguna vez. Que molestos son cuando los tenemos… es la típica sensación difícil de describir pero que se siente como si te clavasen millones de agujas a la vez. Si nunca has tenido calambres, no sabes la suerte que tienes. Si es cierto que los calambres son inofensivos (más allá del dolor que podamos experimentar) pero pueden imposibilitar el correcto uso del músculo que lo experimenta.

La aparición de calambres en el ciclismo es muy habitual y uno de los problemas más comunes para aquellos cicloturistas que realizan marchas ciclistas y competiciones habitualmente de larga distancia y a alta intensidad. Los calambres musculares impiden en muchas ocasiones lograr una determinada marca o simplemente seguir el ritmo de un grupo que hasta hace nada te llevaba a un ritmo bastante cómodo.

En este artículo voy a arrojar luz sobre las teorías más actuales sobre la aparición de los calambres, y qué factores pueden hacerte evitarlos o ser más susceptible de sufrirlos.

Los calambres musculares son un problema común entre los atletas de resistencia, como los ciclistas. Van desde pequeñas molestias que pasan rápidamente hasta grandes calambres que pueden causar dolor en los músculos durante horas.

¿Por qué se originan los calambres?

Los calambres son provocados por la contracción involuntaria del músculo. Una contracción que aunque pueda parecer por muchas causas, en un porcentaje bastante elevado llega tras varias horas de esfuerzo a alta intensidad.

Desde un punto de vista fisiológico, un calambre muscular se define como una contracción involuntaria, repentina y dolorosa de un músculo o grupo muscular.

Teorías sobre las causas de los calambres

Durante décadas, los calambres se han atribuido principalmente a la deshidratación o la pérdida de electrolitos. Sin embargo, esta teoría ha sido cuestionada por varios estudios.

1. Deshidratación y Electrolitos:

Por lo general los calambres están vinculados a la deshidratación. Recordemos que la falta de agua es la principal causa. Si no tenemos un correcto balance hídrico, nuestro sistema de contracción muscular fallará. De la mano de la deshidratación están los niveles bajos de ciertos minerales como el magnesio, el sodio, el calcio o el fósforo. Aportar sales minerales es fundamental para contra restar su aparición (más aún con altas temperaturas).

Al sudar se pierden electrolitos, sí, pero en menor proporción que agua. Ahora bien, uno de los principales problemas de esta asociación es que el sudor es siempre hipotónico, incluso en las personas que sudan más salado. Por decirlo de otra forma: el sudor es más líquido que la sangre: tiene menor cantidad de sales minerales.

En 2004, un importante estudio en corredores de ultradistancia (¡56 km corriendo!) trató de probar esta teoría. La principal conclusión fue que no hubo ninguna asociación estadísticamente significativa entre los niveles de sodio, magnesio, potasio y la aparición de calambres. Un hallazgo inesperado de este artículo fue que los sujetos que sufrieron calambres sufrieron menos deshidratación (pérdida de peso) que los corredores que no sufrieron calambres.

Por tanto, se plantea que no hay ninguna relación entre el nivel de deshidratación o electrolitos y la aparición de calambres. Al año siguiente, el mismo grupo de investigadores repitió un estudio más avanzado en competidores de IronMan. Otra vez, la conclusión fue similar.

Pero sin lugar a dudas, «la puntilla» a esta teoría la dio este estudio de la Universidad de Dakota del Norte en 2010, que fue financiado por Gatorade con la esperanza de dejar clara una relación entre la falta de electrolitos -que ellos producen- y los calambres. Inesperadamente, los investigadores llegaron a la conclusión de que un 3 % de deshidratación no parece ser un indicador de predisposición a sufrir calambres.

2. Fatiga Muscular y Control Neuromuscular:

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el sistema nervioso regula constantemente la actividad muscular mediante un equilibrio entre señales excitatorias e inhibitorias. En condiciones normales, ambos sistemas mantienen un control preciso del movimiento. Sin embargo, cuando se produce fatiga neuromuscular, este equilibrio puede alterarse. Aumenta la excitación y disminuye la inhibición, lo que incrementa la excitabilidad de las motoneuronas que controlan el músculo. Finalmente, el calambre ocurre por una incapacidad del músculo de relajarse tras una contracción. Pero la verdadera pregunta aquí es: ¿por qué ocurren estos fallos en las motoneuronas?

Los atletas que sufrieron calambres empezaron demasiado rápido. Fatiga muscular. Daño muscular. Los atletas que sufrieron calambres tuvieron un nivel más alto de CK (Creatina Kinasa) antes de la prueba, lo cual es un indicador de daño muscular.

Sin duda alguna, el daño muscular es el principal factor relacionado con la aparición de calambres. Ahora bien, con el ánimo de simplificar se ha querido relacionar los calambres con un mal estado de entrenamiento, pero la evidencia observacional es clara: incluso en deportistas súper entrenados en su mejor estado de forma aparecen los calambres.

Generalmente, cuando sufrimos calambres el ritmo ha sido demasiado fuerte al principio para lo que podíamos mantener. El daño muscular previo a la prueba también se ha relacionado con un aumento de calambres, así como el entrenamiento insuficiente.

En algunos estudios experimentales (estudio) se ha comprobado que ante una misma carga eléctrica (que simula el potencial de un nervio), algunas personas sufrían calambre mientras que otras no.

Personalmente, en mis deportistas he observado y relacionado que los calambres suelen ser más frecuentes en las semanas que estos reportan más estrés laboral o personal.

Dentro de esta teoría, seguimos sin tener claro realmente la base fisiológica de cómo se originan los calambres. Actualmente, parece que la teoría del origen periférico cuenta con más evidencia, pero también es cierto que es mucho más fácil de medir que la fatiga central. Seguramente, ambas teorías puedan convivir ya que una no excluye a la otra.

3. Otros factores:

• Mala alimentación.
• Estrés.
• Mala postura en la bicicleta.
• Entrenamiento inadecuado.

Otra causa a tener en cuenta es la reducción del flujo sanguíneo hacia los músculos (cuando pasamos demasiado tiempo sentados o tumbados sin movernos). Es importante mantener cierto movimiento o elevar las piernas cada poco tiempo para permitir que los músculos tengan el correcto flujo sanguíneo.

La compresión de los nervios es otro de los motivos por el que se pueden sufrir calambres.

Algo que pocos ciclistas conocen es la importancia de una buena postura encima de la bicicleta. El pedaleo o carrera con una posición deficiente puede generar que los músculos no actúen en su posición ideal, trabajando con acortamientos o estiramientos poco fisiológicos, lo cual puede aumentar muchísimo el riesgo de calambres y lesión.

Recuerda que la resistencia de una cadena es igual a la resistencia del más débil de sus eslabones.

En los últimos tiempos se han puesto de moda las pastillas de magnesio para prevenir los calambres. La absorción del magnesio es una ayuda pero tampoco esperes que una pastilla de magnesio sea la solución definitiva a tus problemas. El magnesio se puede tomar en forma de pastilla mono dosis pero también se puede encontrar en alimentos como las semillas de sésamo, las almendras y anacardos o el cacao de alta concentración.

La cafeína te hace ser capaz de rendir más, y por tanto acumular más fatiga muscular. Ahora bien, ¿debes dejar de tomar cafeína por el miedo a los calambres? Mi opinión es que no.

La realización continuada de sesiones de estiramientos se ha relacionado con más episodios de calambres (estudio). Realizar estiramientos antes de la prueba.

Remedios rápidos

Ponte en situación. Los profesionales tenemos un «truco» para estas situaciones. Se trata de provocar un reflejo de defensa automático, mediante un pinchazo, justo en el músculo que sufre el calambre. Por ejemplo, el cuádriceps es un músculo que genera extensión en la rodilla. Esto, aunque puede parecer una locura y no se desarrolla en ningún artículo que conozca, se viene usando en el campo profesional con éxito desde hace muchos años. Lo más común es ver a gente realizar la punción con uno de los imperdibles del dorsal. Ojo, se trata de desencadenar el reflejo, no de dañar el músculo.

Si ya es tarde y has quedado definitivamente acalambrado lo mejor que puedes hacer es bajar el ritmo y tomártelo con filosofía. Sacudir el musculo o variar la postura puede ayudar pero nada como una buena hidratación y un buen descanso para recuperarte a nivel de tono muscular.

Cuando la prevención no ha servido de nada y el músculo sufre un calambre, todavía hay cosas que puedes hacer para que desaparezca más rápido.

Si un calambre se produce durante un rodaje, entonces permitir que el músculo se relaje mediante el pedaleo a más cadencia o la reducción de su velocidad por un corto tiempo puede ser suficiente si el calambre es pequeño. Del mismo modo, si un calambre se produce en un músculo que no se utiliza, como el brazo, basta con reducir la velocidad y dejar que se resuelva por sí solo.

Cuando reducir la intensidad no es suficiente y necesitas tomar un descanso, intenta estirar el músculo para ayudar a que el calambre desaparezca. El estiramiento del músculo activa una parte del músculo conocida como “órgano tendinoso de Golgi”. La activación del órgano tendinoso de Golgi indica al nervio que controla la contracción del músculo que reduzca la contracción, lo que debería reducir la intensidad del calambre.

Hay un remedio de la vieja escuela del ciclismo para prevenir los calambres musculares: ¡el zumo de pepinillos! Aunque contiene sodio, el equilibrio de electrolitos no es la forma en que ayuda con los calambres. Las investigaciones sugieren que su alto contenido de ácido acético, y el agudo y desagradable sabor que lo acompaña, podrían activar los nervios de la boca que desencadenan que el cerebro frene la contracción del músculo que sufre los calambres.

Es importante señalar que se trata de un estudio pequeño, por lo que no podemos considerar el zumo de pepinillos como una solución basada en pruebas para tratar los calambres.

Consejos para la Prevención de Calambres Musculares en Ciclismo

Aunque no existe una solución definitiva acerca de cómo combatir los calambres sí que existen una serie de aspectos de te pueden ser de utilidad para al menos retrasar un poco más su aparición. Pese a todo debes tener muy claro que si intentas ir muy por encima de tus posibilidades durante bastante tiempo (umbral anaeróbico) estará comprando todas las papeletas posibles para sufrir de nuevo de calambres.

Probablemente la herramienta más importante en la prevención de los calambres musculares es la especificidad del entrenamiento. Cuando sus músculos no están suficientemente acondicionados, es mucho más probable que sufran calambres.

Las carreras suelen ser el momento en el que se exige a los músculos más intensidad y esfuerzo de lo habitual. Por ello, los calambres suelen producirse durante las carreras. La especificidad del entrenamiento es algo que puede ayudar. Prepara tus músculos exactamente de la misma manera que planeas competir. Ajusta tu entrenamiento a las carreras.

Es probable que los desequilibrios electrolíticos sólo sean responsables de un pequeño porcentaje de casos de calambres musculares. Tenemos pruebas muy limitadas de que el agotamiento de los electrolitos pueda provocar calambres musculares. Sin embargo, el ejercicio en climas cálidos que hace que se sude mucho podría dar lugar a pérdidas significativas de electrolitos, principalmente de sodio. Para descartar este factor de riesgo, asegúrate de utilizar bebidas con electrolitos para hidratarte en este tipo de recorridos.

La alimentación debe ser variada y rica en alimentos con un alto contenido de potasio, magnesio y calcio. Alimentos como la fruta (plátanos) son ideales para tomar antes y durante la competición.

Si queremos exprimir la musculatura debemos cuidarla al máximo, con lo que los masajes y los estiramientos serán fundamentales para poder rendir mejor.

Estirar habitualmente es sumamente importante así que si solo te da por estirar la noche antes de la competición ya te puedes olvidar por completo de solucionar los calambres por esta vía.

A continuación, se presentan estrategias clave para prevenir los calambres:

1. Hidratación y Equilibrio de Electrolitos

Pedalear durante largos periodos bajo el sol o en condiciones de calor provoca sudoración excesiva. Perder líquidos y sales minerales (sodio, potasio, magnesio) sin reponerlos adecuadamente aumenta el riesgo de calambres.

• Bebe antes, durante y después de la salida: Un gran error es esperar a tener sed para beber. Toma pequeños sorbos de agua cada 15 o 20 minutos mientras pedaleas.
• Usa bebidas con electrolitos: En salidas largas o con temperaturas elevadas, además de agua, considera ingerir bebidas isotónicas o con sales minerales que ayuden a reponer el sodio, potasio y magnesio. Las bebidas isotónicas pueden convertirse en un gran aliado ya que su alta concentración de sales minerales te va a permitir rellenar los depósitos prácticamente al mismo tiempo que se van vaciando.
• Cuida tu alimentación previa: Alimentos ricos en potasio (plátano, aguacate), magnesio (espinacas, frutos secos) y calcio (lácteos, semillas de sésamo) pueden apoyar la prevención de los calambres. Aunque pueda parecer una obviedad el sólido es tan importante como el líquido. Una alimentación saludable antes, durante y después va a contribuir a reducir el riesgo de sufrir calambres.

2. Calentamiento y Estiramientos Específicos

Comenzar a pedalear intensamente sin preparar los músculos ni estirar tras la ruta puede incrementar el riesgo de sufrir espasmos.

• Calentamiento progresivo: Antes de subirte a la bicicleta, dedica entre 5 y 10 minutos a preparar los músculos: realiza movimientos articulares (rotaciones de tobillos, rodillas y caderas) y pedalea suavemente para subir la temperatura corporal de forma gradual.
• Estiramientos tras la sesión: Al terminar la ruta, es crucial estirar los músculos implicados (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos). Esto ayuda a reducir la tensión acumulada y favorece la circulación sanguínea.
• Sesiones de relajación muscular: Considera integrar masajes suaves o técnicas de liberación miofascial (con un rodillo de espuma) para aliviar nudos y contracturas.

3. Ritmo y Evitar Sobrecargas

Aumentar el ritmo bruscamente o hacer rutas mucho más exigentes de lo habitual puede fatigar los músculos y desencadenar calambres.

• Progresión gradual: Si eres principiante o llevas tiempo sin montar en bicicleta, incrementa la distancia y la intensidad de forma paulatina para que tus músculos se adapten.
• Pausas estratégicas: En rutas largas, programa descansos breves para beber, relajarte y estirar ligeramente los músculos.
• Conoce tus límites: Usa un pulsómetro o un ciclocomputador para monitorear tu frecuencia cardíaca. Mantén un ritmo estable y procura no exceder el umbral anaeróbico sin la preparación adecuada.

4. Ajuste Correcto de la Bicicleta

Un sillín muy alto, un manillar mal ajustado o una postura incorrecta pueden generar sobrecarga en ciertos grupos musculares.

• Altura y posición del sillín: Un sillín demasiado alto o bajo puede generar estrés adicional en rodillas, caderas o piernas, provocando fatiga y calambres. Acude a un especialista en biomecánica para encontrar la posición óptima.
• Longitud de la biela y posición del manillar: Ambos factores influyen en la eficiencia del pedaleo y la comodidad sobre la bicicleta. Ajusta tu manillar a una altura adecuada para evitar sobrecarga en la espalda y el cuello.
• Pedales y calas: Asegúrate de colocar las calas de forma que el pie quede centrado sobre el pedal. Un ajuste incorrecto puede afectar la alineación de la rodilla y favorecer contracturas musculares.

5. Descanso y Recuperación Adecuada

• Duerme lo suficiente: El descanso es fundamental para la recuperación muscular y la prevención de calambres. Intenta dormir al menos 7-8 horas diarias.
• Alimentación post-entrenamiento: Tras un esfuerzo prolongado, procura ingerir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para reponer el glucógeno y favorecer la regeneración muscular.
• Masajes de descarga: Si realizas entrenamientos intensos o participas en competiciones, un masaje especializado te ayudará a relajar la musculatura y a prevenir lesiones.

6. ¿Cuándo Acudir a un Especialista?

Si a pesar de seguir estos consejos experimentas calambres frecuentes, intensos y persistentes, o notas otros síntomas como debilidad muscular o dolor persistente, es recomendable acudir a un médico o fisioterapeuta. Un profesional podrá descartar problemas de circulación, desequilibrios nutricionales o lesiones que requieran atención.

Tabla resumen de causas y medidas preventivas

Los fisioterapeutas recomiendan que cuando experimentes un calambre muscular, lo mejor es estirar suavemente el músculo afectado. Puedes hacerlo masajeando la zona o aplicando calor.

Si los calambres musculares son frecuentes, graves, duran más de 10 minutos o están acompañados de otros síntomas preocupantes como debilidad muscular, cambios en la piel o problemas neurológicos, es importante buscar atención médica.

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