El ciclismo de montaña (MTB) es una actividad que conecta con la naturaleza, mantiene en forma y llena de adrenalina. Sin embargo, como en cualquier deporte, existen riesgos de percances o molestias crónicas. Afortunadamente, la mayoría de estas lesiones son prevenibles al entender las causas y corregir hábitos.
Este artículo analiza las causas más comunes de caídas en MTB al usar pedales automáticos, así como las estrategias de prevención para disfrutar de este deporte de forma segura.
Problemas Comunes en Ciclistas
Cualquier persona que haya practicado ciclismo seguramente ha experimentado algún tipo de dolor o molestia que le ha impedido disfrutar al 100% de este deporte. La buena noticia es que con un correcto ajuste de la bicicleta, así como con una correcta elección de componentes, es posible hacer entrenamientos de varias horas de duración sin tener ningún tipo de molestia una vez que nos hayamos adaptado a la posición ciclista.
Algunos ciclistas simplemente asumen que sus dolores son normales, que todo el mundo los tiene y que simplemente se tienen que adaptar. La mayoría de los problemas que surgen cuando un ciclista pasa unas cuantas horas pedaleando se basan en que la bicicleta es una máquina simétrica, mientras que el ciclista casi nunca lo es.
Cuando observamos un ciclista sobre la bici, en un principio puede parecer simétrico. Pero cuando lo analizamos en detalle, enseguida vemos que en la mayoría de los casos existen diferencias entre un lado y otro: una rodilla más estirada que otra, una rodilla más cerca del cuadro que la otra, un tobillo más bajo que otro, un brazo más estirado que otro, un hombro más bajo que otro, etc. Esto genera una asimetría a nivel funcional que puede ser más o menos acusada. Por este motivo, lo más normal es que los dolores aparezcan, por ejemplo, en una rodilla sí y en la otra no…De esta forma, cuanto más simétrico sea el ciclista menos probabilidades tendrá de sufrir algún tipo de molestia.
Asimetrías y su Impacto
- Diferencias funcionales: Es frecuente encontrar diferencias en términos de fuerza y/o flexibilidad entre el lado derecho y el lado izquierdo.
- Neuronal: Al igual que somos diestros o zurdos, para pedalear también hay tendencia a favorecer más un lado u otro.
Lesiones Más Comunes al Usar Pedales Automáticos
A continuación, se presentan las 5 lesiones más comunes que puedes sufrir si haces MTB y no corriges los aspectos posturales sobre la bici que los provocan:
- Dolor de rodilla:
- Causa principal: Una de las causas más frecuentes es la altura incorrecta del sillín. Un sillín demasiado bajo puede generar una sobrecarga en la parte anterior de la rodilla, mientras que uno demasiado alto puede forzar la parte trasera.
- Cómo prevenirlo: Lo más importante es tener la altura correcta del sillín para que la pierna quede ligeramente flexionada en el punto más bajo del pedaleo.
- Dolor de espalda:
- Causa principal: Una postura demasiado horizontal o un manillar demasiado bajo pueden forzar la espalda.
- Cómo prevenirlo: Mantén una ligera flexión en los codos para absorber impactos. Asegúrate de que tu bicicleta tenga la talla correcta y considera ajustar la altura del manillar.
- Dolor de manos y muñecas:
- Causa principal: Una presión excesiva y constante sobre las manos y muñecas.
- Cómo prevenirlo: Evita "agarrar" el manillar con fuerza. Opta por guantes con buen acolchado y cambia la posición de las manos con frecuencia.
- Dolor de cuello:
- Causa principal: Una posición demasiado baja y agresiva que te obliga a hiperextender el cuello para poder ver el camino.
- Cómo prevenirlo: Mantén la cabeza erguida y la mirada al frente, no pegada a la rueda. Si el dolor persiste, es probable que la altura de tu manillar sea demasiado baja para tu flexibilidad.
- Caídas:
- Causa principal: Falta de técnica, exceso de velocidad en tramos complejos, o simplemente mala suerte.
- Cómo prevenirlo: La mejor prevención es la práctica constante. Perfeccionar tu técnica en curvas, frenadas y saltos te dará más seguridad.
Tipos de Pedales y Calas
Existen diferentes tipos de pedales y calas que pueden influir en la seguridad y comodidad del ciclista. Algunos ciclistas prefieren pedales mixtos con plataforma, mientras que otros optan por calas multidireccionales para facilitar la liberación del pie en situaciones apuradas.
Pedales Mixtos vs. Automáticos
- Pedales Mixtos: Ofrecen una cara automática para calas y una cara plana para uso sin calas, brindando versatilidad.
- Pedales Automáticos: Requieren el uso de zapatillas especiales con calas que se enganchan al pedal, mejorando la eficiencia del pedaleo.
Calas Multidireccionales (SH56)
Las calas SH56 permiten sacar el pie en situaciones más apuradas, lo que puede ser útil tanto para principiantes como para ciclistas experimentados. Son especialmente recomendables en senderos técnicos y trialeras complicadas.
"Siempre usaba las SH51, hasta que descubrí las SH56 y ya no las cambio."
Ajuste Biomecánico: La Clave para la Prevención
Entender las causas de estas lesiones te permite tomar el control de tu salud como ciclista. Un ajuste profesional de la bicicleta (un estudio biomecánico) es, sin duda, la mejor inversión para prevenir la mayoría de estas molestias, ya que asegura que tu bici se adapta perfectamente a ti.
La biomecánica es la disciplina que busca el ajuste perfecto y armonioso entre el ciclista y la bicicleta. El primer reto para conseguirlo es que el cuerpo nunca es simétrico, aunque lo parezca, y puede haber grandes diferencias. Sin embargo, la bici sí es totalmente simétrica. Esta va a ser una de las principales fuentes de problemas para el necesario ajuste entre la bicicleta y el ciclista, y la causa de muchas molestias y lesiones.
Aparte de las causas posturales o biométricas, las lesiones también pueden venir por esfuerzos desproporcionados para el entrenamiento habitual, protocolos incorrectos, etc.
Considera:
- Ajuste de la bici y sus componentes a las medidas del ciclista.
- Detectar los factores intrínsecos que pueden requerir de corrección, como dismetrías, asimetrías funcionales, disfunciones y desequilibrios musculares, patologías previas como hernias o desviaciones de la columna, etc.
Consejos Adicionales para la Prevención
- Escucha a tu cuerpo.
- Calienta adecuadamente antes de cada ruta.
- Fortalece la musculatura que te sostiene sobre la bicicleta.
- Mantén una buena flexibilidad.
- Realiza maniobras de estiramiento y cambia la posición de las manos.
Recuerda que el ciclismo de montaña es un deporte exigente, pero con la preparación adecuada y la atención a los detalles, puedes disfrutar de cada ruta sin poner en riesgo tu salud.