El ciclismo de montaña es un deporte que ofrece libertad, aventura y un contacto directo con la naturaleza. Sin embargo, es una disciplina intensa que exige tanto al cuerpo como a la mente. En este artículo, exploraremos las lesiones más comunes asociadas a este deporte y las medidas preventivas que puedes tomar para seguir disfrutando de la bicicleta con seguridad.
La bicicleta es un medio de transporte cada vez más popular, tanto para desplazarse en la ciudad como para practicar deporte en la montaña. Sin embargo, si no se toman las precauciones necesarias, puede ser la causa de accidentes importantes.
Tipos de Lesiones Más Frecuentes
La doctora Eva Peña, de Clínica CRL, explica que las lesiones más comunes en el ciclismo están relacionadas con el sobreuso.
Las lesiones más frecuentes incluyen:
- Dolor en la parte baja de la espalda (lumbago).
- Dolor anterior de rodilla (articulación patelofemoral).
- Síndrome de la banda iliotibial.
- Tendinopatía cuadricipital.
- Dolor de cadera, tanto tendinoso como articular.
Además, son comunes las neuropatías del miembro superior, como:
- Síndrome del túnel carpiano.
- Neuropatía cubital, debido a la posición prolongada sobre el manillar.
Estas lesiones suelen ser causadas por un uso excesivo, técnica inadecuada o un ajuste incorrecto de la bicicleta.
Anatomía del túnel carpiano
Lesiones Específicas y sus Causas
- Fracturas de clavícula: Son una de las lesiones más comunes en el ciclismo de montaña, especialmente después de caídas directas o colisiones con obstáculos en el camino. Los síntomas incluyen dolor agudo e hinchazón en la zona.
- Esguinces y luxaciones: Las caídas y los impactos intensos pueden provocar esguinces y luxaciones en las articulaciones, especialmente en muñecas, tobillos y codos. Estos accidentes pueden limitar el movimiento y causar dolor.
- Contusiones y hematomas: Los ciclistas de montaña pueden sufrir contusiones y hematomas debido a colisiones con rocas, árboles o el propio terreno.
- Síndrome de la rodilla del ciclista: Es común en MTB, causado por movimientos repetitivos de pedaleo o torsiones durante maniobras difíciles. Los esguinces y distensiones en los ligamentos de la rodilla pueden provocar dolor e hinchazón.
- Fracturas óseas y esguinces en brazos y piernas: Las caídas en terrenos accidentados pueden provocar fracturas óseas y esguinces en los brazos y piernas, causando dolor intenso e inmovilización temporal.
- Dolor en la espalda baja: Los ciclistas de montaña también pueden experimentar dolor en la espalda baja, especialmente si mantienen posturas incorrectas o sufren aterrizajes bruscos tras un salto.
Lesiones en las Manos
También pueden ocurrir:
- Síndrome del túnel carpiano: Neuropatía o atrapamiento nervioso dado por la compresión del nervio mediano en su paso por el túnel del carpo a nivel de la muñeca. En un comienzo se manifiesta como hormigueo en los dedos pulgar, índice y medio.
- Síndrome del canal de Guyon: Compresión o atrapamiento del nervio cubital al pasar por el canal de Guyon, que se encuentra en el talón de la mano, causando adormecimiento de los dedos meñique y anular.
- Tendinitis en los flexores de los dedos: Inflamación de los tendones.
En fases iniciales, el manejo de ambas patologías consiste en ir cambiando regularmente la posición de las manos y buscar un adecuado acolchado del manillar y guantes.
Lesiones por Caídas
Las caídas de la bicicleta con apoyo forzado de la extremidad pueden causar:
- Alrededor del hombro: Fractura de clavícula, luxación de hombro y disyunción acromioclavicular.
Medidas de Prevención
Para reducir el riesgo de lesiones, considera las siguientes recomendaciones:
- Ajuste Adecuado de la Bicicleta: Asegúrate de que la bicicleta esté correctamente ajustada a ti. Un ajuste adecuado del sillín, en particular su altura, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones en la rodilla. La altura del sillín debe ajustarse para mantener un ángulo de flexión de la rodilla entre 25-30 grados.
- Preparación Física: La falta de preparación física es un factor de riesgo para las lesiones por sobreuso. Un programa bien equilibrado debe incluir al menos un ejercicio de estiramiento para cada grupo muscular principal, como la espalda baja, las caderas, los muslos posteriores y las piernas.
- Equipo de Protección: Utiliza siempre un casco certificado según normas internacionales. Además, considera usar guantes, coderas, rodilleras y protección de espalda. Los guantes ayudan a disminuir los daños en caso de caídas y la amortiguación disminuye la sintomatología en caso de neuropatías por atrapamiento.
- Hidratación y Alimentación: Tanto antes como después de un pedaleo largo se recomienda una adecuada hidratación y alimentación con carbohidratos de fácil digestión para tener energía y optimizar la recuperación.
- Protección Solar: No olvides el uso de protector solar.
Equipo de protección para ciclismo
Recomendaciones Adicionales para Niños
La doctora Constanza Fuentes, pediatra de Clínica Alemana, entrega una serie de recomendaciones para prevenir los accidentes en bicicletas, tanto tradicionales como de balanceo.
Algunas recomendaciones incluyen:
- Los menores de un año no deben andar en bicicleta ni como pasajeros en asientos ni en portabebés.
- Los niños pueden ir como pasajeros de bicicletas de adultos cuando tienen entre uno y cuatro años, siempre resguardados por una correcta instalación y ajuste de las correas.
- La altura de la bicicleta debe permitirle al niño que ambas plantas de los pies toquen el suelo al estar sentado y tomando el manubrio.
- Al estar de pie, debe haber un espacio prudente de aproximadamente 2,5 centímetros entre los genitales del niño y el marco de la bicicleta.
- No se deben retirar los adhesivos reflectantes.
Uso del Casco
El uso de casco es fundamental para prevenir lesiones graves. Las recomendaciones universales para elegir un casco son:
- Usar un casco certificado según normas internacionales.
- Que sea adecuado para la circunferencia de cráneo, con esponja interior que permita un mejor ajuste.
- El casco debe usarse sobre las cejas y no resbalarse hacia los lados.
- Las correas deben tener forma de “Y” bajo las orejas, estar en perfectas condiciones, deben ser fáciles de cerrar y abrir por un adulto.
- Es deseable que el casco cubra hasta la nuca.
En caso de un golpe importante, se debe reemplazar el casco, ya que al sufrir un accidente, este elemento presentará pequeñas fracturas y pierde capacidad de protección para un próximo evento.
Buenas Prácticas de Comportamiento
Entre las recomendaciones de comportamiento que identifica la pediatra de Clínica Alemana se encuentran:
- Aprender a frenar es tan importante como aprender a balancearse y pedalear.
- Para aprender a andar en bicicleta y, en niños menores de seis años, se sugiere hacerlo sólo en áreas libres de vehículos motorizados, idealmente en superficies blandas.
- Siempre se deben seguir las reglas del tránsito, priorizar el uso de ciclo vías y evitar andar por la calle.
- Al cruzar la calle deben bajarse de la bicicleta y caminar, respetar la señalética de tránsito.
- Estar concentrado en la actividad: no utilizar audífonos, celular u otros.
Cómo EVITAR DESTROZARTE LAS RODILLAS montando en BICI
Aumento de Lesiones Deportivas en Primavera
La primavera marca el regreso de la actividad física al aire libre. En Clínica Cruz Nacional Santiago Centro - Santa Lucía, se ha observado un aumento en consultas por caídas en bicicleta, esguinces, torceduras y tendinitis.
Si presentas dolor, hinchazón o dificultad para moverte después de una actividad física, no lo ignores.
Lesiones más frecuentes en ciclistas