El mundo del ciclismo es vasto y complejo, lleno de estrategias y técnicas para mejorar el rendimiento. Dos de los conceptos clave que todo ciclista debe comprender son la cadencia y la fuerza. Este artículo desglosa estos conceptos, explorando cómo interactúan y cómo puedes entrenarlos adecuadamente para optimizar tu desempeño en la bicicleta.
Fibras Musculares y su Rol en el Ciclismo
Principalmente tenemos 2 tipos de fibras, las lentas, que son más finas y su contracción tiene un gasto calórico menor, están relacionadas con la resistencia. Por otro lado las fibras rápidas son más gruesas, su contracción tiene un gasto calórico mayor pero generan más fuerza. Si bien estos tipos de fibra podrían ser antagonistas, los especialistas recomiendan realizar trabajos de base (tiempos de sesiones aeróbicas de resistencia) y luego seguir con la intensidad o bien realizar una sesión larga a baja intensidad y finalizar con algunos sprints cortos para estimular ambas cualidades.
Cadencia y Eficiencia: ¿Qué dice la ciencia?
¡Atención, amantes de las bicicletas! 🚴♂️🚴♀️ Tenemos noticias frescas sobre la cadencia y la eficiencia en el ciclismo recreativo. Un estudio flamante publicado en el International Journal of Sport Medicine, liderado por el intrépido Dr. Federico Formenti del King’s College de Londres, ha sacudido el mundo de las dos ruedas. Resulta que obligarte a pedalear a toda velocidad no es necesariamente lo más eficiente. ¿Quién lo diría? 🤔
El Dr. Formenti nos asegura que pedalear con cadencia alta no trae consigo grandes beneficios, especialmente cuando se trata de intensidades altas. Esas pedaladas furiosas podrían estar robándonos energía y minando nuestra eficiencia. ¡Ups! Antes, nos bombardeaban con recomendaciones de cadencias altas, prometiendo un alivio para nuestros pobres músculos de las piernas. Resulta que ahora nos enteramos de que eso es solo una parte de la historia. Al reducir el esfuerzo de nuestras patas, estamos poniendo una carga extra en nuestro sistema cardiovascular, que puede no ser tan resistente como creíamos. ¡Vaya giro inesperado!
Pero no teman, queridos ciclistas recreativos, porque las opciones están de nuestro lado. Con los avances tecnológicos, los casetes de 12 piñones y las combinaciones de platos y piñones, ahora tenemos más margen para encontrar la cadencia que nos haga sentir como pez en el agua. Incluso podemos tener una relación 1:1, ¡así de geniales son los tiempos modernos!
Ahora, hablemos de la competición. Lance Armstrong hizo su entrada triunfal en el escenario ciclista con su famoso molinillo, y de repente todos querían emularlo con cadencias de pedalada imposibles. ¡Qué espectáculo!
El estudio del Dr. Formenti no se quedó atrás. Reclutó a 9 valientes ciclistas recreativos, con edades comprendidas entre los 21 y los 55 años, y los puso a pedalear en diferentes cadencias durante intervalos de 4 minutos, mientras se monitorizaban sus parámetros fisiológicos. ¿El resultado? Al aumentar la cadencia, la fuerza aplicada en los pedales disminuía, algo completamente esperable ya que, una de las principales razones para utilizar cadencias altas es precisamente liberar de trabajo a los músculos de las piernas. Sin embargo, se apreció un claro aumento de la frecuencia cardiaca, lo que implica un mayor gasto de energía, detectando a 90 pedaladas por minuto un aumento de esta cifrado en un 15%. ¡Increíble!
Los ciclistas profesionales tienen un ciclo de pedalada trabajado durante años de entrenamiento y trabajan concienzudamente la musculatura estabilizadora, lo que les permite una mayor economía de pedalada con la que pueden mantener cadencias altas sin que ello les suponga malgastar energía.
La tendencia actual es que los ciclistas puedan desenvolverse de forma eficiente en un amplio rango de cadencias, ya que nos vamos a encontrar ocasiones en las que no podamos utilizar la cadencia en la que nos encontremos más cómodo. Por ejemplo, cuando tenemos que ascender un puerto de grandes pendientes y el desarrollo disponible no nos permite pedalear con agilidad, o en el extremo opuesto, si tratamos de cazar a un grupo en un tramo descendente donde el desarrollo más largo que llevemos no es suficiente para correr más. ¡Ajustémonos a las circunstancias y disfrutemos del pedaleo!
Entrenamiento Específico: Clases de Cycling para Cada Objetivo
En Energy Club, nos apasiona ofrecer clases que ayuden alcanzar tus metas. Ya sea que busques desarrollar fuerza, mejorar tu resistencia cardiovascular o disfrutar de un entrenamiento equilibrado, ¡tenemos la opción perfecta para ti! Conoce las distintas clases de Cycling y elige la que cumpla tu objetivo.
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HARD CYCLING vs. ENDURENCE CYCLING
HARD CYCLING Clase enfocada principalmente en zonas de fuerza.
Ciclismo Indoor: Una Alternativa Eficiente
Entrenamiento de 45 minutos
“Soy un ciclista real, no uno virtual”. La frase parece sacada de una obra de ciencia ficción, pero sucede que la dijo Peter Sagan, ciclista de ruta eslovaco, de carne y hueso, uno de los mejores del mundo. Lo hizo para resistirse a las carreras virtuales que, desde el año pasado y debido a la pandemia, se han llevado a cabo para mantener la competencia profesional a flote en medio de las restricciones sanitarias.
El ciclista real Peter Sagan. (Foto: Christophe Petit-Tesson/Pool via AP). Christophe Petit-Tesson
El tradicional Tour de Flandes, que se disputa en Bélgica, se realizó el año pasado con las calles vacías: sin competidores presentes, ni gente vitoreando ni fotógrafos registrando la carrera. Los ciclistas, esa vez, compitieron desde sus casas -o algún otro lugar elegido por sus equipos-, a través de un simulador virtual al que estuvieron todos conectados y que emuló la ruta y la experiencia de la carrera. El triunfo se lo llevó el dueño de casa, Greg Van Avermaet.
Y el Giro de Italia 2021 -una de las competencias más importantes del mundo- también planea tener una patita en el mundo virtual, lo que demuestra que la postura de Sagan respecto a la vistualidad es más una disidencia personal que un discurso oficial.
Pero no sólo en el mundo profesional el pedaleo telemático se expande como un virus. Entre los aficionados del ciclismo en ruta, la modalidad indoor se ha posicionado como una manera muy eficiente de entrenar e incluso de competir. Una tendencia con hartos años de existencia pero que tomó fuerza en los últimos años y alcanzó un peak durante la pandemia.
Ventajas del Ciclismo Indoor
La deportista y comunicadora Karin Yanine recuerda entre risas lo que era levantarse a las 5 de la mañana para unirse a un pelotón en las afueras de Santiago -porque en las calles de la capital “no se puede”- y practicar así el ciclismo en ruta. “A veces había que prepararse 24 horas antes, por ejemplo, para ir a Puerto Varas a competir. Echar la bici al avión y todo el cuento”.
Si bien aún compite de forma presencial, ahora solo lo hace de vez en cuando. Pero lo que no deja de hacer diariamente es subirse a su bicicleta y pedalear por un par de horas, aunque sin avanzar un solo centímetro. ¿Cómo lo hace? En términos simples, a través de un sistema que le permite mantener la bicicleta fija mientras pedalea contra una resistencia y así simular la intensidad del pedaleo en ruta.
“Esta es la única forma de entrenar sin parar y no tener que ir o a la carretera o a Farellones. Porque en Santiago, con el tráfico y los semáforos, no alcanzas a activar tu frecuencia cardíaca. Con este sistema puedes pedalear a dos metros de tu ducha”, explica Yanine, quien de paso resalta la seguridad que ofrece esta modalidad respecto a la presencial: “No te va a pasar una micro por la cabeza”.
Aunque se apura en aclarar que “otra cosa es con guitarra”, Carlos Íñiguez, arquitecto y miembro del ECUCH, el equipo de ciclismo de la comunidad de la Universidad de Chile, también destaca el ahorro de tiempo que significa pedalear indoor. “Cuando se sale de la oficina a las 7 de la tarde, la única opción es esta”, asegura. “Este es un deporte que requiere mucho tiempo. La salida dominical puede durar cuatro horas, a lo que se suma la bebida con los amigos, porque también se trata de eso”, agrega. “De compartir”.
Íñiguez, quien tiene su bicicleta fija en el balcón de su departamento, dice que entrenar sin salir de la casa permite capear otros factores que pueden ser más hostiles un día de semana tras el trabajo, como el frío, la lluvia o la misma oscuridad de la noche.
Equipamiento para Ciclismo Indoor
El ciclismo indoor en un comienzo era principalmente un recurso pensado para la recuperación de los deportistas luego de una lesión, o como un complemento para trabajos específicos de entrenamiento y calentamiento previo a una competencia. Hoy, la masificación del pedaleo en casa tiene asociado un mercado específico, con distintos niveles de sofisticación, pensados para iniciados, intermedios y profesionales, pero también para quienes tienen la plata suficiente para saltarse los niveles de expertise. En ese sentido, la oferta de productos para el ciclismo indoor es cada vez mayor y variada.
Rodillos
Es el dispositivo que mantiene a la bicicleta fija, con un sistema de rodamiento que ofrece niveles de resistencia al pedaleo. Hay de distintos tipos, dependiendo de la mecánica que utiliza.
De resistencia magnética
La bicicleta queda fija en su rueda trasera por medio de una estructura a la cual va encajada. En ella, el giro del rodillo y un rodamiento encuentran resistencia -la que es ajustable- de forma magnética. Hay una amplia variedad de marcas extranjeras, siendo BKOOL, Wahoo y Tacx las más populares. Ercoline, de Karine Yanine, es la única empresa local que fabrica rodillos de resistencia magnética. Se trata de una estructura sólida de acero, con terminación de pintura al horno, antideslizante, capaz de resistir hasta 150 kilos y adecuada tanto para bicicletas de ruta como de montaña.
“Es súper fácil de instalar, usar y guardar”, dice Yanine. “Quería que todo fuera súper simple y no se necesitara ocupar ninguna herramienta más que las manos”. El valor de este rodillo es de $150.000, precio que incluye el despacho e instalación en Santiago, además del soporte de la rueda delantera -artículo que se suele vender por separado-, para mantener elevada y fija a la bicicleta sin necesidad de recurrir a viejos trucos, como el uso de libros.
De rulos
Según los entendidos, es el sistema más tradicional. Es un soporte de una pieza, que cuenta con tres cilindros, sobre los cuales la bicicleta debe hacer equilibrio al andar. La rueda trasera va montada sobre dos “rulos” que se encuentran más próximos, mientras que la delantera en el más separado de ellos. Requiere de mayores habilidades, por lo que no se recomienda para principiantes.
De transmisión directa
Para este tipo de rodillos, es necesario sacar la rueda trasera de la bicicleta, ya que el sistema posee un cassette que cuenta con sus propios piñones, a los cuales debe quedar montada la cadena y la piñonera. Este sistema ofrece una sensación más real de pedaleo a la vez que emite menos ruido que las otras variedades. Son, también, harto más caros.
Sensores
Más sofisticada se pone la cosa cuando se quiere medir el rendimiento de la actividad que se hace cada vez que te subes a la bicicleta en casa. Para ello, puedes contar con dispositivos electrónicos capaces de medir tu frecuencia cardíaca, la velocidad, la cadencia a la que se pedalea y, más importante aún -pero menos común, según los especialistas-, la potencia (medida en watts). Hay sensores para medir cada uno de estos factores, que pueden ir conectados al cuerpo del ciclista o a la bicicleta.
La prestigiosa marca estadounidense Garmin, fabricante de relojes inteligentes y GPS, desarrolla también este tipo de sensores inalámbricos, siendo de las más demandadas por profesionales y aficionados.
Software
En teoría, basta cualquier tipo de rodillo para entrenar en casa. Pero “nada más fome que pedalear en un rodillo”, dice Diego Henríquez, quien hace nueve años se subió a una bicicleta con el objetivo de bajar de peso y al poco tiempo ya integraba un club de ciclistas de montaña con el que aún compite en modalidad cross country maratón y olímpico. El año pasado, a Henríquez no le quedó otra que subirse al rodillo para seguir pedaleando. Aunque no a cualquiera: en la última década, a los diversos sistemas se les sumó una nueva tecnología, un software que les permite entrar a una realidad virtual donde los ciclistas pasan a ser avatares, recorriendo circuitos y sus entornos en la medida en que pedalean.
Si bien hay distintos tipos de software, el más popular de todos es Zwift, un programa de entrenamiento físico de carrera y ciclismo en línea, multijugador, y que permite a los usuarios interactuar, entrenar y competir en un mundo virtual. Así fue como se llevaron adelante las competencias profesionales, como la de Flandes 2020. Incluso en Chile, hace unos meses, se llevó a cabo la primera competencia virtual que se desarrolló en dos fechas, una de 52,1 kms y, la otra, de 40.
“Es el juego para ciclistas más rico que hay, simula todo: la pendiente del terreno, tu potencia en forma automática, y hace que el entrenamiento y la pedaleada sea lo más parecido a hacerlo afuera. Vas pedaleando y según por donde pases el rodillo va ajustando la resistencia solo”, comenta Diego Henríquez, quien se pasó pegado a la realidad virtual pedaleando durante meses en su departamento. “Es buenísimo. Gastas calorías como loco, mucho más que en la calle, ya que el pedaleo es constante, no hay autos, perros ni repartidores. No se para de pedalear”.
La Importancia del Entrenamiento Correcto
Es fundamental tener presente que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar, más importante es hacerlo lo más correctamente posible. Una planificación adecuada es esencial para evitar estancamientos o sobrecargas excesivas.
La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen (tiempo de entrenamiento), intensidad de las sesiones (en función de la potencia, frecuencia cardiaca, velocidad) y densidad (relación entre entrenamiento y descanso). Cuando el tiempo es limitado, la clave fundamental del entrenamiento es la intensidad.
Medición y Control de la Intensidad
La única forma realmente fiable y eficaz para medir y controlar la intensidad es con un potenciómetro. Ya en 1986, Ulrich Schoberer, inventor del primer potenciómetro para bicicletas, sabía que la mejor forma era poder cuantificar la intensidad real de entrenamiento. Si no disponemos de un potenciómetro para la bici, otra opción es un rodillo con potenciómetro o con un estimador de potencia fiable.
Cuando el tiempo es un problema, un rodillo en casa es lo más eficiente. Ya sea en rodillo o en la bici de verdad, el uso de un pulsómetro es otra forma de medir la intensidad. Lo ideal sería utilizarlo como complemento a la potencia, pero en caso de no tener un medidor, lo emplearíamos como referencia principal.
Si hay algo que casi nunca le sobra a un ciclista no profesional es tiempo. El ciclismo es un deporte de fondo y requiere de sesiones de entrenamiento largas. Aunque tengamos poco tiempo, es conveniente periodizar la temporada.
Sesiones Exprés: Maximizando el Tiempo de Entrenamiento
Con poco tiempo para entrenar, cada sesión es un preciado tesoro que debemos cuidar. Por eso, debemos tener muy claro qué hacer en cada una de ellas. En cada entrenamiento tenemos que conseguir el máximo beneficio en el menor tiempo. Es lo que vamos a llamar Sesiones Exprés.
Son entrenamientos de entre 1h y 1h 30’. Cada sesión está pensada para estimular al máximo las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad de trabajo que usemos. A lo largo de la temporada iremos cambiando las mismas. Podemos mezclar en una semana distintas sesiones pero nunca más de dos tipos. No debemos dispersarnos trabajando una sesión diferente cada día porque al final no conseguiríamos ningún estímulo sólido de entrenamiento.
De hecho es preferible concentrarse en un tipo de sesión cada semana o cada mesociclo (3-4 semanas). El tipo de Sesión Exprés que consideremos prioritaria la haríamos entre 2 y 4 veces durante la semana para un total de 3-4 sesiones exprés a la semana.
Ejemplos de Sesiones Exprés
- Sprint: Sentados, al máximo de intensidad y con cadencia alta (+100rpm). Entre 1 y 3 sesiones semanales.
- Z4: Entre 1 y 3 sesiones semanales.
- Z5: Entre 1 y 2 sesiones semanales.
- Z3: Entre 1 y 2 sesiones semanales.
Si el fin de semana podemos hacer una sesión más larga la usaremos para hacer fondo en Z2 en el periodo de base y ritmo de competición en el periodo de desarrollo y competitivo.
Curvas de Potencia y Modelado del Perfil de Potencia
El análisis de las curvas de potencia es una herramienta fundamental en el ciclismo moderno que permite comprender las capacidades fisiológicas de un ciclista a través del espectro completo de duraciones de esfuerzo. Una curva de potencia es una representación gráfica de la máxima potencia que un ciclista puede mantener para diferentes duraciones de tiempo, típicamente desde 1 segundo hasta varias horas.
El análisis de curvas de potencia proporciona una ventana única hacia las capacidades fisiológicas del ciclista. Al comprender e interpretar correctamente estos datos, es posible diseñar programas de entrenamiento altamente individualizados que maximicen el potencial de cada atleta.
Umbral Funcional de Potencia (FTP)
En el libro “Entrenar y correr con medidor de potencia”, se definen diferentes zonas de entrenamiento para los ciclistas basadas en el Umbral Funcional de Potencia (FTP). El FTP es la mayor potencia que un ciclista puede mantener de manera constante durante una hora de esfuerzo. Según datos estimados de los últimos años, se necesita un FTP de más de 6,6 vatios por kilogramo para tener oportunidades reales en el Tour de Francia.
Consejos para Principiantes y Experimentados
Con estos consejos, tanto los principiantes como los ciclistas más experimentados pueden mejorar su rendimiento y disfrutar al máximo del emocionante mundo del ciclismo de ruta. Recuerda siempre mantenerte seguro en la carretera y disfrutar del viaje mientras exploras nuevos horizontes sobre dos ruedas.
- Elige la bicicleta adecuada: Busca una bicicleta que se ajuste a tu presupuesto y que tenga un ajuste cómodo para tu cuerpo.
- Aprende la técnica de pedaleo: Mantén una cadencia constante y suave, utilizando todos los músculos de las piernas.
- Practica la posición en la bicicleta: Mantén una posición aerodinámica en la bicicleta para reducir la resistencia al viento y mejorar tu velocidad.
- Planifica rutas seguras: Investiga rutas seguras y bien pavimentadas cerca de tu área.
- Incorpora el entrenamiento cruzado: Considera incorporar actividades de entrenamiento cruzado, como correr, nadar o hacer yoga.
- Establece objetivos claros: Define tus objetivos de entrenamiento y trabaja en desarrollar un plan de entrenamiento específico para alcanzarlos.
- Incorpora entrenamiento de intervalos: El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de mejorar tu velocidad y resistencia en el ciclismo de ruta.
- Trabaja en tu fuerza y resistencia: Dedica tiempo a trabajar en tu fuerza y resistencia muscular fuera de la bicicleta.
- Practica técnicas de drafting: Aprende a aprovechar el drafting, o succión, para conservar energía y aumentar tu velocidad en grupo.
Plan de Entrenamiento para Principiantes
Para un ciclista sin experiencia empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo.
¿Has visto por la carretera grupos de ciclistas entrenando y te ha dado envidia? Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Semanas 1-2: Adaptación Inicial
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
Semanas 3-4: Aumento de Intensidad
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Semanas 5-6: Recuperación y Variedad
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Semanas 7-8: Desafío Final y Mantenimiento
Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.