A partir de una experiencia personal reciente, planteamos reflexionar sobre la frustración del reto no conseguido. Todos nos marcamos objetivos deportivos, una triatlón, una half, una Ironman, etc. Da igual cuál sea, para cada uno de nosotros es la motivación del año. Pero, ¿qué pasa si no se alcanza?
Aparece la frustración, provocando insatisfacción y vacío, que a su vez pueden tender hacia una sensación de desánimo, tristeza, derrota y rabia.
Para afrontar esta situación, es fundamental:
- Hacer un ejercicio de humildad muy terapéutico: ¿qué podía haber hecho yo diferente para no tener este final?
- Adecuar el objetivo. Ser objetivos.
- Siempre hay una parte positiva. Seguro que no todo ha sido un desastre.
De hecho, aunque el abandono sea antes de empezar, seguro que puedes reconocer que llegar al día de la prueba, sin lesiones y con los entrenos hechos ya es un triunfo en sí mismo. O puedes valorar que el tramo que has hecho ha sido satisfactorio, lo has hecho bien o incluso muy bien. Es decir, no pensar en términos de blanco o negro, ha sido un desastre y hubiera sido perfecto. Ni una cosa ni otra.
Además, es importante prepararse psicológicamente para la prueba.
A continuación, exploraremos otros factores que pueden influir en el rendimiento y cómo abordarlos.
Ergonomía y Componentes de la Bicicleta
Los puños son uno de los tres puntos de contacto del ciclista con la bici y el más importante para su control. Los puños influyen de forma importante en el tacto y la sensibilidad que vamos a tener conduciendo, en la comodidad, sobre todo en recorridos largos, e incluso en la seguridad, si no nos proporcionan un agarre firme.
Diferentes tipos de puños para bicicleta.
Tipos de Puños por Material:
- Goma: Terminan moviéndose, como los de goma, si no cuentan con bases de otros materiales como soporte de la espuma, consiguiendo más firmeza y permitiendo añadir sistemas de bloqueo.
- Espuma: Son los menos duraderos. Se deterioran con más rapidez que los otros por la exposición a la humedad, el sol y los cambios de temperatura, y se arrancan trozos con más facilidad en caso de impacto o roces.
- Silicona: Buen tacto y excelente amortiguación. Según las marcas, también su precio es sensiblemente más elevado que los de goma o espuma, aunque, actualmente, hay una gran variedad de puños de silicona partiendo de precios que compiten con los más económicos de goma, como los de la marca El Gallo o XLC.
Todos ellos los podemos encontrar con o sin sistema de bloqueo en los extremos para garantizar su fijación, algo que puede ser muy importante en los de goma y espuma, según el uso, pero que no es necesario en los de silicona, como ahora veremos.
Los modelos más sencillos, se limitan a variar el grosor del cilindro adaptándose a la forma de la mano, algo que se puede hacer con todo tipo de material, pero es más habitual en modelos de espuma. Los modelos más evolucionados, extienden la superficie de apoyo hacia la palma. Con esto, consiguen repartir la presión y evitar pinzamientos en el nervio ulnar o cubital. Este tipo de puños están indicados, sobre todo, para largos recorridos o ciclistas que tengan problemas de adormecimiento.
Manos dormidas en ciclismo ¿Cómo solucionarlo?
El grosor de los puños tiene que ser adecuado para el tamaño de vuestra mano y el uso que le vais a dar. La fijación de los puños y su durabilidad son prioridades para disciplinas con alta exigencia de control y uso del manillar. No podéis arriesgaros a que el puño empiece a girar por falta de adherencia cuando tiréis del manillar, o se deteriore con facilidad.
Los puños ergonómicos y su mayor superficie aportan más comodidad, sobre todo para ciclistas con problemas en las manos, como hemos dicho antes.
Los guantes son el complemento indispensable y, si no elegís los adecuados, podéis arruinar las prestaciones del mejor de los puños de MTB.
Condropatía Rotuliana: Causas y Tratamiento
El tratamiento de la condropatía rotuliana, que habitualmente está basado en reposo y antiinflamatorios, puede resultar ineficaz. El dolor de la rodilla al correr o la sensación de dolor en la rótula, se basa en una cuestión puramente biomecánica y la solución pasa por modificar esa «desalineación». Aunque en un principio pueden ser útiles las rodilleras de rótula libre (el hueco central sirve para evitar la compresión y aumento del roce rotuliano), si las utilizamos en exceso, la disminución del tono muscular cuadricipital no tardará en aparecer.
Recuperación Funcional:
- La recuperación funcional en casos de condropatía de rótula es la opción más adecuada, y comenzará siempre por reposo parcial o descanso activo, dejando de lado la carrera y practicando otros deportes (bicicleta con fáciles desarrollos, natación aunque nunca estilo braza, pesas en ángulos fáciles y de poco peso u otros aparatos de fitness como los simuladores de esquí, mejor conocidos como “elípticas”).
- Como hemos dicho, si decidimos seguir corriendo a pesar de la lesión, lo haremos menos días y con menos intensidad, vigilando el estilo y el terreno. Nada de superficies duras, ni subidas bruscas o bajadas. Se debe calentar bien y estirar algunas regiones musculares de forma especial: el cuádriceps, el tríceps sural (pierna posterior) e isquiotibiales (muslo posterior), antes y después de empezar el entrenamiento.
- Para recuperarse de la condropatía, la rehabilitación propiamente dicha debe abarcar todos los músculos anteriormente mencionados, así como los de la cadera. La flexibilidad y mejora de la fuerza del cuádriceps son básicas. Pero los ejercicios del «banco de cuádriceps » no sirven, pues se debe trabajar sin peso y con la pierna totalmente estirada. Por tanto, se aconsejan los ejercicios de potenciación isométrica.
- Pedalear en una bicicleta ergométrica es muy aconsejable, siempre que hayamos regulado convenientemente la resistencia (no debe ser fuerte al principio) y la altura del sillín (al disminuir dicha altura, las fuerzas patelofemorales aumentan).
- Cuando hayamos corregido la biomecánica de la rodilla, si seguimos con este dolor de la rótula (es decir, la polea está recta, pero está en cierta manera “gastada”), tendremos que tratar éste desgaste del cartílago de la rodilla, provocado por la misma condropatía.
Como hemos visto en entregas anteriores, el cartílago, hoy por hoy, NO puede regenerarse. Hay muchas lineas de investigación en este sentido y con importantes avances. Será nuestro médico especialista el que nos indicará que tratamiento es más idóneo en nuestro caso.
Representación gráfica de la condromalacia rotuliana.
Los condroprotectores orales (sulfato de glucosamina, condroitina…) no han demostrado claramente su beneficio en este sentido. Las famosas infiltraciones con factores de crecimiento (plasma rico en factores plaquetarios) tampoco han demostrado que regeneren el cartílago.
Hemos repetido varias veces que el cartílago no puede regenerarse, debido entre otras cosas a la incapacidad de los condrocitos, las células específicas del cartílago, para migrar hacia el defecto y repararlo. El trasplante osteocondral en fresco presenta varias ventajas. Una de ellas es la viabilidad para realizarlo con cualquier tamaño y medida por obtenerse de un banco de tejidos. Además, pueden ser utilizados para lesiones grandes, sin morbilidad en el sitio donante.
También se observan condrocitos viables remanentes después de años de trasplante, siendo los injertos frescos los que ofrecen la máxima viabilidad de condrocitos. Los aloinjertos osteocondrales deben ser utilizados en pacientes jóvenes, sanos, con moderada demanda física, que presenten defectos condrales aislados y sin lesiones ligamentarias asociadas. Está indicado principalmente en osteocondritis disecante y lesión osteocondral postraumática.
Respecto a las lesiones condrales, se incluyen lesiones bipolares o también conocida como lesión en espejo, lesiones de espesor total y que presenten un área mayor de 2 cm2.
Causas y Correcciones:
- Muchas veces, no existe una sola causa de condromalacia rotuliana. Todas estas causas pueden verse también alteradas por una mala técnica en la biomecánica del deporte implicado. Además, el sobreentrenamiento o una mala planificación del mismo pueden agravarlas.
- Muchas de estas causas son fácilmente corregibles. Tomando algunas sencillas medidas, se puede mejorar el dolor de rodilla después de correr, que podría hacer pensar en una condromalacia. Un simple cambio de zapatillas, el uso de plantillas, mejorar la técnica o corregir el terreno, pueden tener un efecto inmediato y efectivo.
- Así pues, por culpa de estos problemas en la cadera, se realiza una incorrecta técnica en la biomecánica de la carrera. Esta mecánica incorrecta provoca alteraciones del glúteo, que ocasionan una mala báscula pélvica.
En algunas ocasiones, como la que nos ocupa, la condromalacia rotuliana tiene su origen en alteraciones en otra articulación. En este caso se trata de problemas en la cadera pero su origen puede deberse a múltiples factores. Por este motivo hay que analizar la condropatía desde un punto de vista global. No podemos centrarnos únicamente en la rótula ya que puede tratarse solo de la punta del iceberg.
Muchas de estas lesiones tienen su origen en bloqueos pélvicos y rotaciones pelvicas que a su vez se han originado por distintas causas…El motivo de este post es mostrar una dolencia típica del deportista y que por lo general, no se diagnostica pasando el atleta por múltiples sesiones de masaje, médico, gimnasio etc, sin que nadie le de en el clavo.
Caso Práctico:
Varón de 37 años que presenta durante la práctica deportiva dolor a nivel de inserción de isquiotibiales izquierdos junto a sobrecarga de ambos psoleos y tibiales posteriores mas acentuado en miembro inferior izquierdo. Cesa la actividad competitiva en el año 2000 y retoma la actividad deportiva en el año 2002 con la práctica de Atletismo popular incluyendo competiciones. No refiere traumatismos de seriedad ni intervenciones quirúrgicas. Tan solo refiere una lesión “crónica” en el muslo izquierdo que achaca a una caída y cambio de bicicleta durante una etapa en el año 97.
Deportista de 37 años que presenta desde los últimos 3 meses, dolor que describe como “sensación de mordisco” a nivel de inserción de isquiotibiales de miembro inferior izquierdo. Además, refiere sobrecarga en miembros inferiores a nivel de Psoleos y Tibial posterior sobre todo en miembro inferior izquierdo. Por otro lado refiere molestias a nivel de trapecio derecho cuando realiza tiradas largas o en competición.
Se ha objetivado en su propia exploración rotación torácica, refiriendo que nota “un pezón más afuera que el otro”. El dolor a nivel de isquiotibiales, es continuo cediendo parcialmente con estiramientos y nota acortamiento en la zancada.
Exploración Física:
- Dismetría en miembros inferiores con rotación y elevación pélvica.
- Podoscopia y valoración de la marcha: Pisada de características Neutra sin sobrecargas. Se observan pies cavos grado II fundamentalmente en pie izdo.
- Mala elasticidad con acortamiento de Isquiotibiales sobre todo Miembro inferior derecho.
Durante el pedaleo se observa de modo diáfano como el ciclista nos muestra la rotación de cadera que se había detectado en la exploración y se observa una caída hacia la derecha de la pelvis y un tracking de Rodilla ineficiente. Se objetiva pues una sobrecarga en las fases de pedaleo a expensas fundamentalmente del Miembro inferior izquierdo yendo el Miembro inferior derecho a “remolque”. Pobre apoyo isquiático derecho siendo sobrecargado el apoyo isquiático izquierdo.
Durante la carrera podemos observar una técnica aceptable en los primeros compases aunque se evidencia un acortamiento en la zancada derecha. Asimismo se objetiva una inestabilidad en arco derecho que provoca inestabilidad en la rodilla homolateral y una rotación de cadera compensatoria. Tendencia a valgo en rodilla derecha con sobrecarga glútea e isquiotibial.
Apoyos inestables en pie izquierdo, con mala estabilización en fase de contacto y fase de pie plano. Tendencia a contractura trapecios con acortamiento de hombro y retracción de los mismos. Centro de gravedad discretamente bajo con poca elevación pélvica en la carrera. Tendencia a “taloneo” con cansancio que empeora su técnica de carrera.
Observamos como el arco plantar cede en carga con la consiguiente rotación del eje rodilla-cadera y la inestabilización pelvica que lesionará seguro a largo plazo. Al lado soporte plantar dinámico SOLE concebido para la carrera.
Otras Causas de Dolor y Lesiones
En ocasiones el dolor provocado por una hernia discal están intenso que se producen unas contracturas de la musculatura lumbar y glútea para evitar que la hernia discal contacte con el nervio ciático y tratar de disminuir el dolor. Las personas que tienen distinta longitud en las piernas pueden tener un síndrome del glúteo medio. El dolor que provoca el síndrome glúteo se caracteriza por ser un dolor que comienza en la nalga y que irradia por el muslo hasta el hueco poplíteo. En ocasiones puede incluso bajar por la cara lateral de la pierna Es muy similar a una ciática L5-S1 pero sin llegar hasta el pie y sin producir hormigueos.
El glúteo medio como hemos dicho es un abanico que ocupa toda la nalga, por lo tanto cuando tenemos una contractura es donde vamos a tener el dolor. Cuando tenemos una contractura del glúteo notaremos un mordisco a ese nivel que empeora con los movimientos, en reposo podemos notar como el dolor irradia por la parte posterior del muslo llegando incluso a la pierna.