Beneficios de la Bicicleta Estática en el Último Mes de Embarazo

El embarazo produce muchos cambios en el cuerpo, y mantenerse activa es crucial. Si nunca has practicado ejercicio, el embarazo es un buen momento para comenzar, pero suavemente. La actividad regular ayuda a mantenerse en forma durante el embarazo y puede mejorar la habilidad de lidiar con el dolor del parto.

Entre los consejos que se dan a la embarazada siempre figura practicar ejercicio físico moderado. Deseas que tu embarazo se desarrolle sin ningún contratiempo y que tu hijo nazca sano.

Cambios en el Cuerpo Durante el Embarazo

Las hormonas producidas durante el embarazo causan que los ligamentos que apoyan sus articulaciones se vuelvan más frágiles. Esto hace a las articulaciones más móviles y aumenta el riesgo de lesión. Recuerda que durante el embarazo estás cargando peso extra, especialmente en los últimos meses. El peso en la tripa cambia el centro de gravedad del cuerpo y pone tensión en las articulaciones y músculos, sobre todo en la pelvis y en la parte baja de la espalda. El peso extra hace que el cuerpo tenga que trabajar más que antes.

Consideraciones Generales sobre el Ejercicio

La mayoría de los ejercicios son seguros durante el embarazo. Sin embargo, algunos tipos de ejercicio implican posiciones y movimientos que pueden ser incómodos, cansados o dañinos para las embarazadas. Por ejemplo, después del primer trimestre de embarazo, no se debe hacer ejercicio recostada sobre la tripa. El ejercicio físico en el embarazo debe cumplir dos requisitos indispensables: que sea supervisado y moderado.

¿Qué se entiende por ejercicio moderado?

Cuando la intensidad de realización que exige es de hasta el 75-80% de la capacidad máxima del ser humano, aunque algunas publicaciones y tendencias sitúan este umbral más abajo. Así, muchos expertos recomiendan que ese umbral sea del 50-60% en la embarazada. Para conocerlo, puedes utilizar las pulseras que funcionan como un pulsómetro. Según estos expertos la Frecuencia Cardiaca Media en el caso de la embarazada debe estar entre 195 `y 180 pulsaciones, según la edad. También, se puede usar un sencillo truco: “Hay que ser capaz de hablar cómodamente cuando se realiza el ejercicio”, comenta el experto.

Ejercicios Recomendados Durante el Embarazo

Existen varios ejercicios seguros y beneficiosos durante el embarazo:

• Caminar: Andar rápido da un entrenamiento del cuerpo total y es tranquilo con las articulaciones y músculos. Si no eras activa antes de quedarte embarazada, caminar es una gran manera de empezar un programa de ejercicio.
• Nadar: El agua soporta el peso, evitando lesiones y tensiones de los músculos. Pero si eres nadadora, te recomendamos evitar el estilo "mariposa", ya que carga mucho la musculatura abdominal, nada recomendable durante el embarazo, ya que aumenta el riesgo de diástasis (separación) de los músculos abdominales.
• Ejercicios aeróbicos: Los ejercicios aeróbicos son una buena manera de mantener corazón y pulmones fuertes. Hay incluso clases de ejercicios aeróbicos diseñadas para embarazadas.
• Yoga y pilates: El yoga o el pilates adaptados al embarazo son estupendos ejercicios que pueden practicarse sin problemas hasta prácticamente el parto. Previenen dolores de espalda y ciáticas, y ayudan a mantener la flexibilidad y el movimiento de la pélvis, que será fundamental de cara al parto. Hay asanas (posturas) diseñadas para la mujer embarazada. En el yoga son tan importantes los ejercicios como la respiración. Esto alivia la fatiga y la tensión nerviosa y ayuda a eliminar toxinas.

Beneficios de la Bicicleta Estática Durante el Embarazo

El ciclismo proporciona un entrenamiento aeróbico bueno. Sin embargo, el vientre en crecimiento puede afectar al equilibrio. Por eso la bicicleta estática es más adecuada en el embarazo. El ciclismo se recomienda hasta el quinto o sexto mes de embarazo.

El ejercicio físico está contraindicado en mujeres que hayan tenido partos prematuros antes o bebés con crecimiento intrauterino retardado y sufrimiento fetal agudo.

Además, la bicicleta estática durante el embarazo es una muy buena opción, ya que permite un control total del ejercicio sin riesgo de caídas.

Beneficios Específicos de la Bicicleta Estática:

• Mantiene activas: Es súper importante a la hora de controlar nuestro peso, ya que la ganancia excesiva puede conllevar complicaciones como la diabetes gestacional.
• Tonifica las piernas: El pedaleo constante tonifica las piernas y, en consecuencia, mejora la circulación y evita que se formen varices o se inflame la zona.
• Regula la presión arterial: Al ser una actividad aeróbica, ayuda a regular la presión arterial, a mantener los niveles de colesterol y a regular el azúcar en sangre.
• Combate el estreñimiento: A nivel digestivo, el movimiento combate el estreñimiento.
• Reduce dolores: Facilita la corrección postural y, con ello, reduce los dolores de espalda, cabeza y cuello.
• Bienestar mental: Ayuda a liberar endorfinas, aumenta el bienestar a nivel psicológico, mejora nuestro sueño y reduce la ansiedad.

Recomendaciones para Usar la Bicicleta Estática

Es aconsejable empezar despacio: 5 minutos de ejercicio al día durante la primera semana. Siempre empezar cada sesión de ejercicio con un periodo del precalentamiento durante 5-10 minutos. La actividad ligera, como caminar despacio, prepara los músculos. Durante el calentamiento, estire los músculos para evitar calambres. Después del ejercicio, reducir la actividad despacio. Esto permite al ritmo cardiaco volver a los niveles normales.

Una vez que ya sabes cuáles son los beneficios de ir en bici estando embarazada y a qué ‘’dificultades’’ te expones, es hora de que te de algunos consejos importantes:

• Modula la intensidad y la velocidad.
• Viste con ropa cómoda, nada ajustada y de tela transpirable.
• Evita las horas centrales del día en las que haga demasiado calor.
• Mantente hidratada y no lleves a tu cuerpo hasta el límite de cansancio.
• Presta atención a la postura para no sobrecargar la espalda.

Consideraciones Adicionales:

• Hidratación: Hay riesgo de sobrecalentarse durante el embarazo. Bebe agua suficiente para ayudar a evitar sobrecalentamiento y deshidratación.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a tu cuerpo. No te esfuerces hasta el punto de estar exhausta.

Ejercicios de Yoga Adaptados por Trimestre

El yoga es una práctica excelente durante el embarazo, adaptando las posturas según el trimestre:

• Primer Trimestre: El cambio hormonal es significativo. Las nauseas y molestias digestivas nos restan energías para abordar las posturas o asanas. Podemos sustituirlas o adaptarlas a una secuencia más pasiva o relajante. Durante este periodo inicial aceptamos estos cambios que nos llevaran a un estado más meditativo e interno.
• Segundo Trimestre: Los ligamentos y los músculos están ahora más flexibles; además en general el estado y la energía suelen aumentar con lo cual se añaden posturas con ayuda de soportes como: sillas, mantas, cinturones, pelotas, etc. que van creando nuevos espacios dentro del cuerpo materno. En esta etapa, el cuerpo nos pide movimientos suaves, sobre todo para aliviar las tensiones tan frecuentes en la zona baja de la espalda. En la práctica de clase introducimos posturas sentadas, Ej.: “Upavistha Konasana”. Estas asanas facilitan un buen parto. Facilitan el paso de la orina, descargando la vejiga. La zona pélvica se mantiene extendida, dándole espacio al feto para moverse.
• Tercer Trimestre: En estos meses la madre se va concentrando cada vez más en su hijo, y a nivel físico siguen produciéndose grandes cambios: la articulación del pubis se ablanda preparándose para el momento del parto. Es conveniente practicar el “ejercicio de ponerse en cuclillas”, ya que es una postura que abre la pelvis para el descenso del bebé. También es importante incorporar los ejercicios de relajación y respiración ya que fortalecen el cuerpo, mejoran la salud, y relajan los nervios de la madre. Aportan salud mental y felicidad y purifican la mente. En la practica de clase introducimos “Sarasana”, que debería realizarse al menos dos veces al día (por la mañana y por la noche).

Contraindicaciones y Precauciones

Si finalmente decides seguir montando en bicicleta con el embarazo ya bastante avanzado (segundo y tercer trimestre) deberías extremar aún más las precauciones: ves con mucho cuidado, elige recorridos sencillos, sin muchos desniveles ni zonas peligrosas donde sea fácil perder el equilibrio y caerte.

En resumen, aunque la bicicleta no puede considerarse un deporte especialmente peligroso sí que tiene riesgo de sufrir accidentes y caídas, que pueden acrecentarse durante el embarazo por el peso del abdomen, posibles mareos, reducción del equilibrio, etc.

Tabla de Ejercicios Recomendados por Trimestre

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