En la búsqueda constante de optimización del rendimiento, las tendencias en suplementación deportiva han puesto el foco en dos compuestos que, al combinarse, prometen ser un dúo sinérgico que te ayudarán a rendir más sobre la bicicleta: la Creatina y la Beta-Alanina. Introducir Creatina y Beta-Alanina en tu día a día, suplementos 100% legales, te puede ayudar a mejorar tu rendimiento en MTB.
¿Qué es la Beta-Alanina?
La beta-alanina es un aminoácido que se puede obtener de los alimentos y que el cuerpo también produce en el hígado. Es un aminoácido no esencial que, junto con la histidina, es precursor de la carnosina. El pavo, el pollo, la ternera, el cerdo o el pescado son fuentes dietéticas especialmente buenas. Aunque la mayoría de la gente puede obtener cantidades suficientes de beta-alanina de su dieta, la suplementación te permitirá aumentar aún más tus niveles.
Aporte al MTB
La carnosina actúa como un "tampón" o amortiguador de los iones de hidrógeno (H+), subproductos que se generan durante el ejercicio intenso y que son los responsables directos de la sensación de "quemazón" o ardor muscular y, por ende, de la fatiga; por lo que su suplementación permite retrasar la fatiga muscular y mantener el ritmo.
Beneficios de la Beta-Alanina en el Ciclismo
Cuando haces ejercicio duro, tu cuerpo produce lactato, que acidifica el músculo. La beta-alanina se une al cuerpo para crear carnosina, que ayuda a reducir la acidez en el músculo. Ser capaz de gestionar mejor la acidez de tus músculos debería reducir la fatiga y, por lo tanto, mejorar la capacidad de ejercicio. Los estudios demuestran que la suplementación con beta-alanina es beneficiosa para esfuerzos duros de más de 30 segundos y menos de 10 minutos. Esto significa que el entrenamiento a intervalos es donde este suplemento tiene más sentido.
Por otro lado, si estás al principio de la temporada, construyendo tu base aeróbica con un montón de salidas de Zona 2, la beta-alanina no tendría ningún beneficio para ti, tu producción natural de la misma sería probablemente suficiente. La beta-alanina no te hará ir más rápido, pero puede ayudarte a realizar más entrenamientos necesarios para mejorar tu forma física. Si la tomas como se recomienda, tus músculos deberían estar menos ácidos durante los intervalos duros.
Beta Alanina y Creatina: Un Dúo Dinámico
Potencia explosiva y resistencia a la fatiga: La creatina aporta la potencia para los esfuerzos máximos, mientras que la Beta-Alanina te da la resistencia para que no decaigas rápidamente en los esfuerzos submáximos prolongados.
¿Qué es la Creatina?
Es un compuesto nitrogenado que se encuentra de forma natural en nuestros músculos y en alimentos como la carne y el pescado.
Aporte al MTB
La fosfocreatina es la principal fuente de energía para los esfuerzos muy cortos y de máxima intensidad (sistema ATP-PCr).
¿Cuándo y Cómo Tomar Beta-Alanina?
A diferencia de otros suplementos, se suelen tomar a diario (incluso en días de descanso) para mantener la saturación. Lo más importante que hay que saber es que pueden ser necesarias semanas de suplementación diaria constante con beta-alanina para aumentar los niveles de carnosina muscular. No confíes en los productos pre-entrenamiento con beta-alanina que prometen resultados rápidos - simplemente no es tan rápido para producir resultados. - Los estudios han probado alrededor de 6 meses de suplementación constante con eficacia y seguridad sostenidas. Ni la Creatina ni la Beta-Alanina tienen un efecto inmediato (como la cafeína o un gel). Por lo que no es crucial el momento exacto en el que debemos tomarlas. Lo importante es la toma diaria constante para mantener los niveles musculares. Además, los beneficios se empiezan a notar a partir de las 3 o 4 semanas de uso constante.
Efectos Secundarios de la Beta-Alanina
El efecto secundario más común de la suplementación con beta-alanina es algo llamado parestesia. Se trata de una sensación de hormigueo o picor en la piel de las manos, los brazos, los pies o el cuello. No es peligroso y suele desaparecer en menos de 1 hora. Puede ser incómodo para algunos al principio, pero también puede sentirse como una confirmación de que el suplemento está haciendo su trabajo.
Conclusión
A pesar del sinfín de suplementos que se ofrecen en las tiendas de fitness, sólo hay unos pocos bien investigados que hayan demostrado ser seguros y eficaces. La beta-alanina es uno de estos pocos y es uno de los 5 suplementos respaldados en la Declaración de Consenso del Comité Olímpico Internacional sobre Suplementos Dietéticos y el Atleta de Alto Rendimiento. En conclusión, la Creatina y la Beta-Alanina son mucho más que un simple complemento. Al abordar de forma sinérgica la potencia y la resistencia a la fatiga, se posicionan como una estrategia de suplementación muy sólida para el ciclista de montaña que busca llevar su rendimiento a un nivel superior.