Ayudas Ergogénicas en el Ciclismo: Tipos y Optimización del Rendimiento

Podemos definir como ayuda ergogénica cualquier técnica, método o sustancia que ayude claramente a mejorar el rendimiento del deportista. Dentro de las ayudas ergogénicas, cobran especial relevancia las relacionadas con la nutrición, es decir, las ayudas ergogénicas nutricionales. A pesar de que se comercializan muchísimos suplementos nutricionales teóricamente destinados a mejorar el rendimiento, lo cierto es que muy pocos cuentan con suficiente evidencia científica.

Para conocer un poco más sobre este tema y aclarar algunas dudas, hemos reunido a cinco prestigiosos expertos, algunos grandes investigadores a nivel internacional y otros reconocidos dietistas-nutricionistas deportivos:

• RAÚL DOMÍNGUEZ HERRERA: Doctor en Actividad Física y Salud, profesor e investigador sobre el efecto de distintas ayudas ergogénicas.
• BÁRBARA SÁNCHEZ: Dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva.
• JOSÉ LÓPEZ CHICHARRO: Catedrático de Fisiología del Ejercicio y médico especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte.
• FERNANDO NACLERIO: Profesor Titular de Entrenamiento de Fuerza y Nutrición Deportiva, investigador activo en el área del entrenamiento y la nutrición deportiva.
• CARLOS AZNAR: Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, especializado en Nutrición Deportiva y nutricionista de un equipo de fútbol profesional.

La Importancia de la Nutrición en el Deporte de Alto Rendimiento

Las dietas se definen como las comidas consumidas habitualmente, éstas están destinadas a satisfacer las demandas metabólicas, energéticas y estructurales de cada persona en cada momento de su vida. Una persona sana, que no esté involucrada en un entrenamiento regular con altas demandas metabólicas, recuperación, regeneración y adaptación como es el caso de los deportistas, más aún en el alto rendimiento, va a necesitar los mismo nutrientes, pero en cantidades diferentes.

La principal diferencia reside en que el deportista, al tener una mayor masa magra que una persona sedentaria de similar peso, presenta un metabolismo basal superior, lo que unido a un mayor gasto energético debido al ejercicio, hace que el gasto energético diario se vea incrementado. Por tanto, el deportista de alto rendimiento necesita un mayor aporte energético diario, al tiempo que debe poner especial atención al aporte proteico, especialmente en la comida posterior al ejercicio con objeto de mantener el balance nitrogenado y, con ello su masa muscular y una composición corporal óptima.

Aunque en un deportista intentamos que la dieta siga siendo saludable, lo cierto es que siempre va a ir enfocada a la obtención de sus objetivos deportivos, es decir, ajustada a sus requerimientos específicos de competición. Las dietas de los deportistas de alto rendimiento varían en función de la especialidad deportiva, siendo entre ellos también muy diferente.

En el deporte de alto rendimiento, en el que mejoras de un 0,6% pueden tener un efecto significativo en una competición, los deportistas buscan optimizar tanto su programación del entrenamiento, los medios de entrenamiento, material deportivo, así como las estrategias de recuperación y dietéticas más adecuadas. En esos deportistas que han optimizado estas estrategias, un adecuado plan ergogénico-nutricional puede suponer una oportunidad para provocar una pequeña mejora adicional.

Realmente la base de la misma debería ser similar, puesto que la mayor parte de las necesidades tanto nutricionales como energéticas se destinan al mantenimiento de las funciones del organismo en estado basal.

¿Cuándo y Cómo Utilizar las Ayudas Ergogénicas?

Las ayudas ergogénicas se utilizan en el contexto del entrenamiento y en la competición. En el entrenamiento para poder aumentar las cargas a las que se somete el deportista y con ello obtener mayores adaptaciones.

Considerando que hablamos de ayudas ergogénicas nutricionales y naturales, es decir, sustancias no dopantes, nos estamos refiriendo a: “Estrategias nutricionales válidas que ayudan a optimizar las adaptaciones al entrenamiento evitando el estado de nutrición subóptima causada por las demandas del ejercicio”. Así, los deportistas podrán lograr el máximo de beneficios inducidos por el entrenamiento.

Hay sustancias, como la glutamina u otros aminoácidos cuya inclusión como suplemento es evitar aportes no óptimos que puedan limitar las adaptaciones y por lo tanto es muy difícil comprobar un efecto ergogénico mensurable en términos de fuerza, velocidad o resistencia, pero sí cumplen una función integral dentro de la dieta. Otras sustancias como la creatina amplifican las mejoras del rendimiento con respecto a no tomarla, y por lo tanto, se le han otorgado efectos ergogénicos mensurables en términos del rendimiento.

Principalmente van enfocadas a dos fines: por un lado las ayudas ergogénicas nos ayudan a mantener unos niveles óptimos de energía y nutrientes durante las sesiones de trabajo (ya sea entrenamiento o competición), puesto que los formatos de administración presentan una mayor eficiencia de asimilación respecto a la comida tradicional y nos permite además llevar un control más exacto de las dosis que administramos de cada uno de ellos. Por otro lado, van encaminados a fomentar y estimular los procesos de recuperación post actividad.

Bajo mi opinión no deberían suponer un papel principal en la dieta de un deportista. Puesto que su objetivo debería ser o bien proporcionar ayudas que con la dieta difícilmente podríamos conseguir o formatos que en situaciones particulares nos proporcionen un beneficio extra respecto a consumir un mismo nutriente a través de una dieta tradicional.

En los etiquetados de numerosos suplementos nutricionales se enuncian múltiples resultados mágicos que cualquier deportista que entrena de forma ordenada y exigente quiere leer. Sin embargo, la realidad no es esa y son muy pocos suplementos los que pueden provocar mejoras. En el caso concreto de las modalidades de resistencia nos encontramos con los precursores del óxido nítrico, los alcalinizantes y la cafeína.

¿Qué Buscar en una Ayuda Ergogénica?

Lo primero en lo que hay que fijarse es que su uso sea legal y que, por tanto, no se encuentre dentro de la lista de sustancias prohibidas en el deporte. Esto es lo primero en lo que debe fijarse un deportista antes de consumir cualquier suplemento nutricional o fármaco. Sin entrar en el tema de que hay casas comerciales que comercializan productos que pueden contener trazas de sustancias dopantes (que imagino que abordarán otros colegas), lo que si me gustaría considerar es que las sustancias ilegales no tienen en ocasiones un efecto superior a las legales. Por ejemplo, la efedrina en una investigación con deportistas de alto rendimiento no mostró un efecto superior que la cafeína.

Las ayudas ergogénicas deben:

• Mejorar el rendimiento del deportista que la toma.
• Tener un efecto demostrable mediante evidencia científica.
• Ser eficaz, para ello ha de estar validada científicamente mediante ensayos aleatorizados.
• Ser segura, es decir, no debe poner en riesgo la salud de los deportistas.

Literalmente se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. Por tanto, más que hablar de sustancias como tal, tendríamos que estar hablando del conjunto de estrategias nutricionales que buscan un determinado efecto.

Todo nutriente que no esté considerado una sustancia dopante y que a juicio (científico) del nutricionista sea necesario para optimizar la dieta puede ser considerado útil. Particularmente no comparto el término ayuda ergogénica nutricional para referirse a los suplementos nutricionales.

¿Cómo Validar la Eficacia de una Ayuda Ergogénica?

A día de hoy para que un estudio sobre ayudas ergogénicas sea válido, los requisitos mínimos que debe cumplir son: estar controlado con un placebo y que la administración de la suplementación sea a doble ciego, es decir, que ni el investigador ni el sujeto que participa en la investigación sepan qué está consumiendo. Eliminar el efecto placebo de un deportista que pueda intuir que está tomando un placebo o una ayuda ergogénica es fundamental para que los resultados sean válidos.

Hay que leer muy bien los meta-análisis y revisiones sistemáticas, éstas muchas veces incluyen criterios no compatibles. Lo más importante es analizar objetivamente los resultados de cada estudio y luego ver si coincidimos con la interpretación de los autores.

Actualmente existe muy poca regulación al respecto y nos tenemos que basar en estudios de evidencia científica a los que han sido sometidos estas ayudas. Estudios provenientes de Estados unidos y Australia suelen tener un valor muy objetivo a la hora de poder determinar la eficiencia de estos productos puesto que la investigación veraz y objetiva es muchísimo mayor.

El Instituto Australiano de deporte clasifica las ayudas ergogénicas según el sistema ABCD, siendo A las que tienen evidencia científica demostrada y segura para los deportistas siempre que se utilicen de forma personalizada utilizando los protocolos.

Ayudas Ergogénicas Específicas y sus Beneficios

Cafeína

La cafeína es la ayuda ergogénica cuyo efecto de mejora del rendimiento tiene un mayor respaldo científico. En deportes de resistencia la cafeína juega un papel importante debido a su relación directa con la estimulación del SNC.

La cafeína actúa a nivel del sistema nervioso central como estimulante. Su principal efecto ergogénico es retrasar la aparición de la fatiga. Además aumenta la concentración y el estado de alerta aumentando el ritmo cardiaco y flujo sanguíneo. Aunque es cierto que la dosis efectiva cambia según el atleta, ya que algunos están muy acostumbrados a tomar cafeína en su día a día.

De forma muy global y sin entrar en detalles, la cafeína tiene efectos sobre el sistema nervioso central como estimulante, reduciendo la percepción del esfuerzo y metabólicamente favoreciendo la combustión de grasas y permitiendo ahorrar glucógeno. Hay diferentes metodologías para su ingesta y además formas de ingerirla en tiempos, formatos, geles, cápsulas, líquidos, etc. Hay formas de cafeína que se liberan más rápido o más lentamente.

Durante la ejecución de sesiones medianamente largas, una de las vías más utilizadas es la vía lipolítica, la cual a menudo debido a la fatiga o déficit de otros nutrientes deja de funcionar correctamente, lo cual se traduce en una caída en el rendimiento.

Zumo de Remolacha

Mi principal línea de investigación está centrada en la valoración de los efectos ergogénicos de la suplementación con zumo de remolacha. Aunque suena raro utilizar como suplemento al zumo de remolacha para mejorar el rendimiento, éste presenta un alto contenido en nitrato. El nitrato es un precursor del óxido nítrico y el nitrato presente en el zumo de remolacha, gracias a otros componentes bioactivos presentes en el zumo, hace que sea más eficaz que la suplementación con sales de ni...

Alimentos Deportivos y Ayudas Ergogénicas

De forma genérica entendemos por alimento cualquier sustancia que, directamente o con una previa modificación, es capaz de ser asimilada por el organismo y utilizada para el mantenimiento de las funciones vitales.

Cuando hablamos de suplementos existen más definiciones, pero una actual sería: un alimento, componente de alimento, nutriente o un componente de un no alimento que se ingiere junto a la habitual dieta con el objetivo específico de mejorar la salud o el rendimiento deportivo.

Habitualmente los suplementos vienen en diferentes formatos como:

• Alimentos funcionales o alimentos enriquecidos en su composición, como por ejemplo: minerales, vitaminas o nutrientes añadidos en la composición original del alimento.
• Nutrientes aislados, compuestos de comidas y/o productos derivados de hierbas, dispuestos de manera aislada o concentrada.
• Productos formulados o alimentos deportivos, que contienen más energía y nutrientes que los alimentos normales, tales como comidas de sustitución, o bien para situaciones cercanas al ejercicio (bebidas deportivas, geles, barritas…).
• Productos multi-ingredientes que tienen una combinación de los productos descritos en los tres puntos anteriores.

Cuando se trata de conceptos nutricionales, muchos deportistas están más interesados en los suplementos nutricionales que en una dieta sana y equilibrada para sus características de la vida diaria y deportiva. Como profesionales del deporte debemos aconsejar a los deportistas y educar a que los suplementos deportivos sean un complemento a su alimentación diaria y no lo contrario como suele suceder en muchas ocasiones.

Por lo tanto, los suplementos deben ser el último componente del fundamento de una dieta equilibrada para el deportista y siempre asesorado por un profesional de la alimentación y nutrición deportiva, a poder ser especializado en la temática y conocimiento de su especialidad deportiva. Este profesional se asegurará que estos suplementos representen la punta de la pirámide de su ingesta nutricional, así como que la suplementación escogida tenga tres puntos clave: segura, legal y eficaz para su especialidad deportiva.

¿Cómo las Ayudas Ergogénicas Pueden Potenciar las Adaptaciones al Entrenamiento?

Las seis ayudas ergogénicas que analizaremos pueden interaccionar con la carga de entrenamiento (volumen e intensidad) para potenciar las adaptaciones y mejorar finalmente el rendimiento a través de diferentes mecanismos. Los mismos están relacionados a la utilización de sustratos, la interacción con «interruptores» celulares como el PGC-1alfa, y/o el aumento de la biogénesis mitocondrial, entre otros.

El bicarbonato o carbonato ácido de sodio (NaHCO3) es uno de los amortiguadores o buffers de la sangre. El uso de bicarbonato tiene el potencial de generar mayores adaptaciones al entrenamiento, aunque los resultados de los estudios son variados.

Es un aminoácido que junto a la L-histidina forman un dipétido llamado carnosina, que se encuentra en una alta concentración en el músculo esquelético (aprox. 20-25mmol/kg de músculo seco), particularmente en las fibras Tipo II, donde la concentración puede ser de 1,5 a 2 veces mayor. La carnosina ha sido implicada en una serie de funciones celulares, incluyendo a la regulación de la sensibilidad al calcio, inhibición de la glucosilación y entrecruzamiento de proteínas, y destrucción de radicales libres, así como regulación de la actividad enzimática (Van Thienen et al., 2009). Al igual que en el caso del bicarbonato, si bien la beta-alanina tiene el potencial de inducir mayores adaptaciones al entrenamiento y además podría ser utilizada en combinación con un buffer o amortiguador extracelular como el bicarbonato, hay pocos estudios para poder establecer conclusiones.

El óxido nítrico (NO) es una importante molécula de señalización fisiológica que puede modular la función del músculo esquelético a través de su rol en la regulación del flujo sanguíneo, contractilidad muscular, homeostasis de la glucosa y el calcio, y biogénesis y respiración mitocondrial.

Un antioxidante es un compuesto que en bajas dosis puede prevenir o retrasar la oxidación de las biomoléculas. Estos compuestos pueden realizar una acción antioxidante reaccionando con las ROS (Reactive Species Oxigen / especies reactivas de oxígeno) o evitando la producción de ROS.

Muchos estudios demuestran el efecto ergogénico agudo de la cafeína. En relación a las adaptaciones crónicas, esta sustancia tiene el potencial de influenciar a través de diferentes mecanismos, por ejemplo la biogénesis mitocondrial. Al igual que en el caso de las demás sustancias son necesarios más estudios.

La creatina o ácido metilguanidoacético es un compuesto que existe en forma natural en abundancia en el músculo esquelético humano, y su forma de presentación más ampliamente estudiada es el monohidrato. Si bien la creatina puede producir algunas adaptaciones que pueden mejorar el rendimiento de resistencia, faltan estudios para poder sacar conclusiones para que tenga aplicaciones generalizadas sobre estos deportes, y se necesitan más estudios.

Tabla 1. Categorización del valor ergogénico de los suplementos para mejorar el rendimiento, desarrollar masa muscular y disminución de la masa corporal. Modificado de Kreider et al., 2010.

| Suplemento | Rendimiento | Masa Muscular | Masa Corporal ||----------------------|-------------|---------------|---------------|| Creatina | A | A | B || Beta-Alanina | A | C | C || Bicarbonato | A | C | C || Cafeína | A | C | C || Nitrato (Remolacha) | A | C | C || Antioxidantes | C | C | C |

Tabla 2. Mecanismo propuesto y recomendaciones para el estudio de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Datos de Rothschild y Bishop (2019).

| Suplemento | Mecanismo Propuesto | Recomendaciones ||----------------------|-------------------------------------------------------|----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|| Creatina | Aumento de la fosfocreatina muscular | Evaluar el efecto en diferentes tipos de resistencia; estudiar la combinación con otros suplementos. || Beta-Alanina | Aumento de la carnosina muscular | Investigar la dosis óptima y la duración del efecto; analizar la combinación con bicarbonato. || Bicarbonato | Buffer del ácido láctico | Determinar la dosis individualizada; evaluar la influencia en la recuperación. || Cafeína | Estimulación del sistema nervioso central | Estudiar la variabilidad individual; investigar el efecto en diferentes intensidades de ejercicio. || Nitrato (Remolacha) | Aumento del óxido nítrico | Analizar la influencia de la dosis y el momento de la ingesta; investigar el efecto en diferentes poblaciones. || Antioxidantes | Reducción del estrés oxidativo | Evaluar el efecto en la adaptación muscular; determinar la dosis óptima y el momento de la ingesta; considerar la individualización de la dosis. |

Aplicaciones Prácticas

En cuanto a las aplicaciones prácticas queremos remarcar la importancia de que antes de tomar un suplemento deportivo el/la deportista esté bien asesorado por un dietista-nutricionista (D-N) deportivo. Ante esta situación el D-N deberá determinar qué suplementos serían los más eficaces para su especialidad y prueba deportiva junto con el entrenador, no solo para la prueba sino durante la planificación a lo largo de una temporada, teniendo presente los macrociclos, mesociclos y microciclos que el deportista tenga que realizar.

Una vez determinada la suplementación, el siguiente paso será escoger una marca de confianza la cuál realice test antidoping de sus productos así como el sello de buena elaboración de productos (GMP: good manufacturing practices). Por otro lado, no debemos olvidar que ciertos suplementos pueden dar efectos secundarios como es el caso de la beta-alanina, la cual puede ocasionar parestesias, en cuyo caso se aconseja tomar su dosis repartida en 2-3 (o más) tomas a lo largo del día para minimizar dichos efectos. Por otro lado, el bicarbonato puede ocasionar muchos problemas GI (gastrointestinales), por lo tanto, hay que valorar el posible beneficio/perjuicio de esa suplementación.

Para concluir este apartado, no deberemos omitir el punto más importante, y es que cualquier tipo de suplemento que el deportista ingiera se aconsejará que la palatabilidad sea del gusto del deportista, ya que si éste no es así podrá causarle efectos no deseados o bien hasta un posible rechazo del mismo suplemento.

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