Técnicas y Estrategias para Dominar Ascensos y Descensos en Ciclismo

Ya sea que practiques ciclismo en bicicletas de carretera o prefieras el desafío técnico de las bicicletas de montaña en terrenos irregulares, aplicar ciertos ajustes y técnicas te ayudará a enfrentarte con mayor confianza a cualquier tipo de puerto. Es momento de optimizar tu técnica si te apasiona subir y bajar puertos de montaña con tu bicicleta de carretera, pero aún sientes que te falta soltura en las subidas o no desciendes con la seguridad y velocidad que te gustaría.

Esas enormes cuestas al principio pueden intimidar, pero hay algunas estrategias que te servirán para luchar contra la gravedad. Recuerda, ¡la práctica hace al maestro! Pronto, no habrá escalada que se te resista. Tener una bicicleta ligera y unas piernas fuertes son los primeros argumentos que nos vienen a la cabeza cuando pensamos en cómo mejorar nuestro rendimiento subiendo puertos de montaña. Sin embargo, no son los únicos.

Optimización del Rendimiento en Ascensos

Para subir un puerto de montaña con soltura y sin sufrir demasiado debes contar con una buena relación entre peso y potencia, el famoso vatio por kilo (w/kg) que tanto obsesiona a los ciclistas profesionales. Y para ello, el primer paso es controlar tu peso. Esto supone, en la práctica, mejorar tu alimentación, optando por ingerir alimentos bajos en grasas y comer fruta o verdura habitualmente. El segundo aspecto, la mejora de la potencia, se consigue con el entrenamiento.

Entrenamiento y Planificación

Un ciclista aficionado y con poca experiencia tiende a entrenarse por sensaciones. Pero organizar un plan de sesiones mediante series es un primer atajo para mejorar el rendimiento en poco tiempo. Primero estudia en qué partes de la subida te sientes peor, a partir de qué porcentaje de pendiente comienzan a sufrir tus piernas o qué tipo de ascensiones son las que se adaptan mejor a ti. A partir de ahí habrá que establecer series con repeticiones para mejorar el ritmo en subidas largas y tendidas (con pendientes de entre el 3% y el 9%, por ejemplo), o para rampas más cortas y explosivas (a partir del 10%). Conoce tus puntos débiles y mejóralos sobre el terreno.

Cadencia y Desarrollo

La potencia de pedaleo viene determinada por la fuerza multiplicada por la cadencia. Por eso es importante atender a la mejora de este último aspecto para aumentar la eficiencia de cada pedalada. Si tu bicicleta viene de serie con unos desarrollos que no te permiten adaptar la cadencia de pedaleo a tus necesidades, se queda corto o bien son muy largos, tendrás que plantearte su sustitución. Muchos grupos de transmisión son compatibles con varias combinaciones de desarrollo, ya sea cambiando o añadiendo una sola corona, el cassette completo o montar unos platos de diferente desarrollo (las combinaciones más escaladoras son el 50/34 o el 48/33), en función de tus necesidades. La mejora puede ser muy significativa en la práctica.

Control Fisiológico y Nutrición

Controlar el aspecto fisiológico durante la propia ascensión del puerto es vital para evitar la fatiga o tener una pájara, es decir, para que no agotes las reservas de energía de tu cuerpo. El bajo nivel de glucosa en sangre es el máximo responsable de la aparición de calambres y pájaras o bajada repentina del rendimiento. Por eso es importante mantener tu reserva de energía llena en todo momento, ingiriendo alimentos como frutas, barritas, geles, etc. antes, durante y después del puerto.

Técnicas Clave para Ascensos en Ciclismo de Montaña

Los riders de trial Thomas Oehler y Rob Warner nos explican estas técnicas clave:

1. Usa una Marcha Fácil y Dosifica tu Energía

Para subidas largas, constantes y no demasiado técnicas, elije una marcha fácil que te permita mover las piernas con facilidad, administra tus niveles de esfuerzo y controla tu ritmo. Una marcha demasiado dura y te agotarás, si vas demasiado rápido te quemarás antes de llegar a la cima.

2. Quédate en el Sillín

Cuando la cosa se pone muy cuesta arriba es tentador ponerse de pie para seguir pedaleando. Pero muy pronto te quedarás clavado debido a la desigual distribución de peso en las ruedas, con mucho detrás y muy poco delante. Intenta quedarte en el sillín y echa el pecho hacia delante. Se trata de encontrar el punto ideal pero una vez que lo consigas te ayudará a que apoye mejor el neumático delantero mientras que se mantiene peso en la rueda trasera para conservar el agarre.

3. Pedalea con Suavidad

A diferencia de los ciclistas de carretera que van por terrenos lisos, en una mountain bike tienes que estar preparado para encontrarte cualquier cosa cuando estás ascendiendo. Rocas, raíces, barro, y a veces estas tres cosas al mismo tiempo. Si pedaleas como un loco lo único que harás es perder tracción debido a los picos irregulares en el empuje. No es algo que sea muy conocido, pero la realidad es que normalmente los profesionales del cross country son los que tienen el pedaleo más suave de todas las especialidades ciclistas. Lo que significa que emplean una potencia muy similar a lo largo de toda la pedaleada.

4. Escoge tu Línea

Elegir una línea es muy importante. Mira hacia adelante y localiza el camino de menor resistencia. Piensa en dónde rodará tu rueda trasera. Cosas como raíces y rocas pueden detenerte en seco o atrapar la rueda trasera y hacer que resbale en lugar de rodar, así que primero mira si puedes evitarlas y, en segundo lugar, si están en todas partes, intenta encontrar una ruta en la que no sean tan grandes.

Para superar secciones técnicas como estas, hay varios trucos que puedes probar. En primer lugar, entra en una marcha ligeramente más dura. Esto te dará un mejor control sobre tu potencia. En segundo lugar, acelera de cara al obstáculo, para que tengas algo de impulso que te ayudará a superarlo y no tendrás que pedalear tan fuerte. En tercer lugar, reduce ligeramente el peso de cada rueda a medida que llegues al obstáculo moviendo el cuerpo hacia atrás y luego hacia adelante ligeramente en la bicicleta. Esto ayudará a evitar que las ruedas se atasquen. Con la práctica, te sorprenderás de lo que puedes llegar a superar.

5. Lleva la Presión Adecuada

Es increíble lo que influye la presión de los neumáticos y es un error que todos cometemos. Un neumático más duro puede que tenga menor resistencia en la rodadura pero vas a perder agarre y acabarás malgastando mucha energía. Por otro lado, demasiada poca presión te dará mucho agarre pero tendrás mucha resistencia al avance además de aumentar el riesgo de pinchazos. Se trata de encontrar el equilibrio ideal entre agarre y resistencia a la rodadura.

6. Fuerza Mental

Las subidas pueden parecer que duran una eternidad y te hacen dudar de si vas a llegar a la cima. Es un juego mental que los profesionales son muy buenos manejando. En las subidas más largas, se sabe que los profesionales cuentan en intervalos de un minuto cuando están al límite. Una vez que llegan al final de ese minuto, comienzan a contar de nuevo. Otra idea es dividir la subida en trozos, así que en lugar de pensar en la enorme montaña que estás ascendiendo, piensa en llegar a la siguiente roca en el sendero y, una vez que estés allí, encuentra otra meta más adelante. Estas estrategias pueden parecer simples, pero pueden ser una excelente manera de mejorar tu juego mental.

Técnicas para un Descenso Seguro y Rápido

Una vez has coronado el puerto, toca afrontar el descenso, la parte que más temen muchos ciclistas por la velocidad y el mayor riesgo de caídas. Llegados a este punto, es preciso aclarar que una carretera de montaña no es un circuito de competición. Estamos acostumbrados a ver a los ciclistas profesionales del Tour de Francia o la Vuelta a España descender puertos a toda velocidad, trazando las curvas de lado a lado. Sin embargo, en una competición la carretera está cerrada únicamente para los ciclistas. La realidad es que si vas a entrenar o a hacer una ruta por puertos de montaña tienes que compartir la calzada con vehículos a motor, con lo que el riesgo de sufrir un accidente se multiplica.

Agarre y Posición

Lo primero que hay que hacer para incrementar el control de la bicicleta y, por consiguiente, nuestra seguridad y confianza, es rodar agarrado de la parte baja del manillar. No apoyes tus manos sobre las manetas ni en la parte recta del manillar, ya que éstas no ejercen la fuerza necesaria en este punto para controlar la dirección.

Anticipación y Trazada

Por lo general las bajadas de cualquier puerto de montaña están plagadas de curvas, muchas de ellas de herradura con 180º. Es importante dirigir tu mirada hacia adelante y estudiar al mismo tiempo los giros que se aproximan, para así tener margen y reaccionar rápidamente, frenando suavemente si es necesario para mantenerse siempre en la trazada más rápida. Saber trazar bien las curvas de un descenso es crucial para obtener el máximo rendimiento y acabarlo sin percances. El truco está en la anticipación explicada anteriormente y dirigir tu bicicleta buscando el vértice de la curva, el punto interior que la divide en dos. Para conseguirlo, frena en primer lugar de forma progresiva y con antelación para adecuar la velocidad y evitar salirte de la trazada. Una vez comiences a girar, no toques en ningún momento el freno, salvo para corregir un posible desvío de la línea escogida, y pasa al lado del vértice.

Uso Correcto de los Frenos

Existen muchos ciclistas que, bien por miedo o poca práctica en bajadas, abusan del uso del freno creyendo que así descienden con mayor seguridad. Eso es falso, ya que el riesgo de cometer un error y acabar cayéndonos es mucho mayor, aunque pueda resultar paradójico. Sólo se deben accionar las manetas de frenos antes de una curva cerrada o para corregir ligeramente un desvío de la trazada, y siempre se deberán pulsar de forma progresiva y suave, primero el trasero y posteriormente el delantero.

Mentalidad Positiva

Es quizás el consejo más importante de todos. La pendiente negativa de un descenso debería ser tu aliada para ganar segundos al crono, y no al contrario. Afronta mentalmente la bajada de un puerto como una oportunidad, no como una dificultad. Asume que lo vas a hacer bien, concéntrate y adelanta la mirada para estudiar a tiempo real la bajada y dirigir la bicicleta por la línea más rápida. Es la clave para perder tus temores.

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