Biomecánica del Ciclismo: Ángulos Clave para un Rendimiento Óptimo

La biomecánica en el ciclismo es mucho más que una disciplina teórica que establece las relaciones de fuerzas aplicadas al rendimiento deportivo. Se trata de una condición básica para practicar este deporte de forma segura. Es objeto de la biomecánica ciclista estudiar y analizar la capacidad motora de un ciclista que es finita y marca la línea fronteriza entre la eficiencia y el malgasto energético.

Los estudios biomecánicos para ciclistas están destinados a evaluar y estudiar el binomio ciclista-bicicleta cuando éste se encuentra en movimiento. La dinámica convierte las medidas antropométricas en una referencia útil como punto de partida a tener en cuenta a la hora de recomendar las medidas de la bicicleta, pero será del todo insuficiente para optimizar la capacidad motora del ciclista.

En muchas ocasiones, para evitar molestias en los isquiones es necesario bajar o adelantar el sillín de la bicicleta, el ajuste de las calas puede ser determinante para evitar una lesión de rodilla, o subir el manillar de la bici puede ser determinante en el confort y el rendimiento.

Primero, la biomecánica es clave para la salud del ciclista. Una mala posición en la bicicleta genera sobrecargas en distintos grupos musculares, estructuras ligamentosas y óseas. Dafor advierte que la lesión puede acabar siendo irreversible o de difícil recuperación, como una endofibrosis de la arteria ilíaca. Rubén Pérez, podólogo en Beiman, señala los problemas derivados de una mala posición sobre la bici que más se encuentra en su consulta.

La incomodidad sobre la bici genera más consultas que las lesiones. La biomecánica en el ciclismo también es importante para mejorar el rendimiento. Ahora bien, el hecho de entrenar en posición más cómoda permite evitar lesiones. También elimina la sensación de dolor y la incomodidad. Esto ya conlleva una mejora. “Al ir en una posición mejor vas a poder desarrollar más fuerza y vas a ser más eficiente”.

Cada persona tiene su biomecánica particular. Nadie se mueve igual. Además, nuestro cuerpo cambia cada día, y depende incluso de cómo hayamos descansado. Por eso, estos problemas no se pueden tratar con una plantilla ni con una solución estandarizada. Cada ciclista necesita un estudio biomecánico particularizado.

Una bicicleta tiene tres puntos de apoyo: sillín, pedales y manillar. Variando su altura y orientación, podemos modificar las cargas en cada uno de ellos, y la relación de cargas entre ellos. Por ejemplo, la posición del tronco y los brazos varía en función del manillar. Cuanto más elevadas están las manos respecto al sillín más erguido estará el tronco.

Es objeto de la biomecánica ciclista estudiar y analizar la capacidad motora de un ciclista que es finita y marca la línea fronteriza entre la eficiencia y el malgasto energético. Los estudios biomecánicos para ciclistas están destinados a evaluar y estudiar el binomio ciclista-bicicleta cuando éste se encuentra en movimiento. La dinámica convierte las medidas antropométricas en una referencia útil como punto de partida a tener en cuenta a la hora de recomendar las medidas de la bicicleta, pero será del todo insuficiente para optimizar la capacidad motora del ciclista.

Existen ciclistas de todo tipo; muy altos o muy bajos, anchos o estrechos, con las piernas largas o cortas, pero estas características no guardan relación alguna con la funcionalidad del mismo ciclista. Las medidas antropométricas no definen la capacidad motora de un ciclista.

La angulación óptima de la espalda respecto de la cadera cuando el pedal se encuentra en el punto más bajo de la circunferencia que dibujan las bielas (180 grados) viene definida, sobretodo, por la flexibilidad isquiotibial; a más angulación del tronco, mejor flexibilidad isquiotibial deberemos de tener para mantener inalterado el confort y el rendimiento. Al flexar el tronco se estira toda la cadena posterior; gemelos (en menor medida), isquiotibiales y lumbares. Por lo tanto, será necesario descubrir qué angulo tronco-cadera soportan con mayor facilidad nuestros isquiotibiales y lumbares para poder ejecutar así el stroke de manera óptima.

Con el fin de optimizar la capacidad motora del ciclista, la movilidad articular y flexibilidad muscular deberán de respetarse con el alcance (reach) y diferencia de altura sillín-manillar (drop). La posición del manillar determinará el ángulo tronco-cadera, y por lo tanto deberá de atender a sus necesidades.

Si las medidas de la bicicleta nos conducen fuera de nuestro rango de movimiento efectivo, estaremos dedicando mucha energía a lidiar con las problemáticas biomecánicas derivadas del sobreesfuerzo, en vez de dedicarla a pedalear. La capacidad motora del ciclista es un parámetro variable y único de cada individuo que definirá las angulaciones más adecuadas para cada ciclista. Por lo tanto inclinaremos el tronco respecto de la cadera tanto como nos permita la flexibilidad muscular y movilidad articular. Nunca deberemos de sobrepasar el umbral a partir del cual isquiotibiales y cadera dejan de ser funcionales o aptos.

Los sistemas de análisis biomecánico nos dan completa información sobre si la colocación del ciclista es o no correcta.

Antiguamente, se utilizaban las medidas antropométricas del ciclista para calcular las medidas sobre la bicicleta. Un ejemplo es la clásica fórmula de multiplicar el largo de la entrepierna por 0,87 para determinar la altura del sillín. En definitiva, es una aproximación demasiado simple que únicamente se puede utilizar como punto de partida o referencia inicial.

En la actualidad, la metodología más adecuada y precisa para valorar la posición de un ciclista sobre la bicicleta es la medición de ángulos articulares. ¿Por qué? Porque es lo que mejor define la posición con la que estamos pedaleando. Volviendo al ejemplo de la altura del sillín, lo que nos interesa saber es, en cada pedalada, cuanto se estira la pierna, es decir que ángulo tiene la rodilla y el tobillo en las diferentes fases de la misma.

Como el lector se puede imaginar, sabemos que no es bueno pedalear ni con la pierna totalmente estirada (molestias con el sillín) ni con la pierna muy doblada (dolores de rodilla). En el caso de la rodilla, se suele trabajar con un rango de 5 grados, es decir, que la rodilla en su máxima extensión debe tener un ángulo comprendido entre los 145 y los 140 grados (180 grados sería una rodilla totalmente extendida).

Igual que está definido el ángulo de la rodilla, existen otros 6 o 7 ángulos de referencia que son los que se utilizan para valorar la posición de un ciclista: ángulo del tobillo, ángulo del brazo, del codo, de la espalda, etc…

La metodología para realizar estas mediciones es mediante el uso de sistemas de captura de movimiento por su capacidad para medir ángulos de forma dinámica y constante.

La gran limitación de hacer los análisis sobre la propia bici es que para hacer cualquier experimento el ciclista debe bajarse de la bici, aflojar algún tornillo, modificar lo que se quiera, volver a apretar un tornillo, subirse en la bici y volver a medir. Todo este proceso se reduce a 2 segundos cuando el robot se controla desde el ordenador, permitiendo al ciclista experimentar entre dos posiciones diferentes de forma instantánea hasta llegar a la mejor en cuanto a rangos y sensaciones.

Durante cualquier análisis biomecánico se deben tener muy en cuenta las sensaciones del ciclista incluso por encima de los ángulos o de lo que se esté midiendo.

Por desgracia, asesorar a un ciclista sobre el modelo y la talla de bici que más le conviene no es sencillo si no se tienen en cuenta factores como el uso que se le va a dar a la bici, las proporciones corporales, la flexibilidad, las lesiones que puedan existir o la experiencia del ciclista. En no pocas ocasiones vemos ciclistas que si hubiesen elegido otra bici podrían ir mejor colocados sobre ella.

Efectivamente no hay un grado exacto el rango puede llegar a ser cercano a los 10 grados, dependiendo mucho de los movimeintos de flexión dorsal y plantar del tobillo, de la estabilidad pélvica, movimientos de rotación de la cadera y la presión que se ejerce sobre el sillín. Lo mejor un buen estudio biomecánico...

Como punto de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici e incluso generarte lesiones. Merece la pena.

Ésta viene definida por multitud de factores entre los que encontramos la flexibilidad de determinados grupos musculares y el rango de movimiento efectivo que permita la cadera. Toda la cadena muscular posterior a excepeción de glúteos, interviene poco de manera directa en el stroke (véase artículo sobre el “técnica del pedal stroke”), pero compromete directamente su calidad.

Si subimos al otro extremo del stroke, a los 0 grados, deberemos de descubrir hasta qué punto puede flexarse la cadera respecto del tronco para seguidamente extenderse sin perder capacidad motora. Será de vital importancia descubrir el umbral donde esa cadera empezaría a perder “tracción”. La capacidad motora de una cadera comprometerá directamente la eficiencia y calidad del primer cuarto del stroke.

Demasiada flexión inhibe la musculatura extensora de cadera, glúteos y puede comprometer la extensión de rodilla. Así como la flexibilidad muscular es un parámetro que puede estar sujeto a cambios como respuesta al entrenamiento, la cadera, al ser una articulación, no es susceptible de experimentar mejoras muy significativas en su movilidad.

Ajustes Clave para una Posición Correcta

Altura del Sillín

La altura del sillín es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como premisas para conseguir una altura de sillín correcta sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla.

La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.

De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín.

Retroceso e Inclinación del Sillín

La regulación del retroceso del sillín de tu bicicleta de carretera es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el eje del pedal. Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.

En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos.

Posición de las Calas

El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes. Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos. Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla. Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria.

Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.

Ajuste del Manillar

Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de ciclismo de carretera que hagas. Podríamos llevar desde una posición totalmente erguida hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable.

El manillar se elige por su anchura, alcance y caída (distancia entre la parte superior y la punta inferior del manillar). Existen tres tipos de manillar de carretera: compacto, ergonómico (anatómico) y tradicional.

Sabemos que un manillar de carretera tiene varias formas de agarre que determinan la posición buscada para cada situación. El agarre en la barra superior ofrece una posición más relajada y cómoda. Esta posición se adopta cuando vamos a un ritmo suave, y en situaciones de que estamos seguros que las condiciones de la carretera, del trafico estén fuera de peligros. La mayoría del tiempo solemos colocar las manos sobre las manetas que nos aporta mayor estabilidad y seguridad a la hora de frenar o cambiar de desarrollos. El agarre en la parte inferior es la posición que utilizamos cuando buscamos una postura aerodinámica o de “contrarrelojista”. Se llega a los frenos y cambios con mayor facilidad y dependiendo de la configuración del manillar y de las manetas, es posible mover el recorrido de la palanca de los frenos/cambios. Esta posición se adopta en descensos o cualquier postura que requiere un esfuerzo agresivo.

Consideraciones Individuales

Por desgracia, en la biomecánica del ciclismo no todo es 1+1=2. Por tanto no existe una posición ideal común y estándar para todos los/las ciclistas. Hay infinidad de tipologías de cuerpos. Se tiene que tener en cuenta la longitud de brazos, piernas, largo de torso, anchura hombros, anchura de pies, etc. Resulta fundamental realizar un análisis exhaustivo de los rangos articulares del/la ciclista para detectar posibles dismetrías o acortamientos.

Tener en cuenta los gustos y preferencias del/la ciclista es un punto clave para garantizar la comodidad durante sus entrenamientos. Siempre teniendo en cuenta que esas preferencias sean coherentes con sus características antropométricas.

Por ejemplo, no tendría sentido situar a un ciclista con los isquiotibiales muy acortados alto de sillín y con un ángulo de espalda bajo (es decir, en una posición ‘’aero’’).

El Proceso de Ajuste Biomecánico

La Biomecánica Deportiva es una ciencia que aplica las leyes de la Física al estudio del movimiento humano. La prueba se realiza en un rodillo. Una vez colocada la bici en el rodillo, me indicaron que me colocara y pedaleara como suelo hacerlo habitualmente. Mientras tanto, con unos laser, me iban haciendo unas marcas los dos especialistas que me observaban.

Realizada la primera medición, pasamos a la parte del cuestionario, donde me preguntaron dolencias, tipo de BTT que suelo realizar, pruebas, objetivos, etc. Con los datos obtenidos de la observación y de la entrevista, vieron que mi posición en la bici era muy forzada, por lo que me pusieron una potencia con mayor grado de inclinación y me subieron el sillín unos 4 cm.

Ángulos y Medidas Clave

• Ángulo del hombro: Calculado con las manos en los frenos y el codo doblado aproximadamente 15 grados.
• Ángulo máximo de la rodilla: Medido cuando la pierna está en la posición más baja del pedal y el pie está horizontal.

La altura adecuada del asiento y del ángulo de la rodilla son importantes para la transferencia más eficiente de la potencia a los pedales. Un asiento bajo da como resultado ángulos de las rodillas bajos que pueden dar lugar a dolores en la parte frontal o lateral de la rodilla.

Otros Ajustes y Recomendaciones

• Colocación de calas: Ajustar para permitir un movimiento natural del pie y la rodilla.
• Longitud de bielas: Relacionada con la longitud de las piernas; bielas más cortas favorecen la cadencia, bielas más largas benefician esfuerzos constantes.
• Elección del sillín: Determinar el tamaño adecuado para un buen apoyo de los isquiones.

Tabla de Ángulos y Medidas Recomendadas

Consideraciones Adicionales

La unión entre bicicleta y ciclista, responde a ciertos puntos clave relacionados con la anatomía articular y fisiología de cada ciclista.

• TRONCO Y MUÑECAS.
• CODOS.
• ESPALDA.
• CADERA.
• EXTENSIÓN DE BRAZOS.
• FLEXIÓN DE LA RODILLA.
• RODILLA Y METATARSO.
• EXTENSIÓN MÁXIMA DE LA RODILLA.
• FLEXIÓN DORSAL Y PLANTAR.
• CALAS
• SILLIN

A todos nos desgasta mucho más caminar agachados.

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