Alimentación para Ciclistas Profesionales: Plan Nutricional Detallado

La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento de los ciclistas profesionales. Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre alcanzar el máximo potencial y quedarse atrás. A continuación, exploraremos los aspectos fundamentales de un plan nutricional para ciclistas de alto nivel, desde el consumo de proteínas y carbohidratos hasta las dietas veganas y su impacto en el rendimiento deportivo.

El Rol del Nutricionista Deportivo

El rol fundamental de un nutricionista en el ámbito deportivo, específicamente en el ciclismo, es crucial. La nutrición tiene diversos roles según el período en que se encuentra el deportista, modificaciones alimentarias son necesarias a la hora de por ejemplo buscar un peso óptimo para escalar; además, la preparación también es diferente según la modalidad.

En lo relacionado a la atención nutricional, esta consiste primero en realizar anamnesis alimentaria para conocer los hábitos alimentarios del deportista y poder cuantificarlos en términos calóricos y de nutrientes. Luego se realiza la evaluación antropométrica que consiste en realizar mediciones corporales para estimar la composición corporal del deportista.

Experiencia de un Nutricionista Deportivo

Eduardo «Lalo» Durán, un connotado nutricionista deportivo de Chile, ha trabajado con selecciones nacionales de rugby, hockey césped y voleibol, equipos de fútbol nacional, tenistas, ciclistas y patinadores de alto nivel. Además, ha sido docente universitario desde 2004 en diversas universidades del país.

Consumo de Proteínas: Cantidad y Objetivos

Para muchas personas es importante llevar un control sobre la proteína diaria que consumen, ya sea porque están en un régimen de ejercicio físico con el que buscan ganar masa muscular o en una dieta saludable para bajar de peso. Y es que una alimentación equilibrada entre carbohidratos, proteínas y grasas siempre será lo más adecuado, pero también hay que considerar que ese “equilibrio” varía en función de diferentes factores.

En promedio, la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 0,75 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal. Por otro lado, la OMS también hace otras indicaciones sobre la cantidad de gramos de proteína diaria en función de ciertas condiciones específicas, como la edad, el sexo, el embarazo, la lactancia, la cantidad de actividad física, etc.

La pregunta sobre cuántos gramos de proteína diaria consumir por peso en kilogramos no se puede responder de una única manera. Como hemos dicho, la OMS establece una cantidad de 0,75 gramos, pero eso es promedio para personas con vidas sedentarias.

¿Cuánta proteína diaria consumir para aumentar masa muscular?

Tomando como base la tabla de proteína diaria por peso que te hemos mostrado anteriormente (con ingestas recomendadas entre 1,2 gr a 2,2 gr), hay que diferenciar el tipo de actividad física que suelen realizar las personas a las que se pueden considerar con un estilo de vida “muy activo”. Por ejemplo, en esta categoría pueden entrar nadadores, corredores, ciclistas y, por supuesto, personas como tú que están activamente en el gimnasio para poder ganar músculo.

Las diferentes actividades físicas requieren de estrategias nutricionales particulares, ya que no solo influye el nivel proteico de las comidas, sino también las calorías totales aportadas tanto por las mismas proteínas (recordemos que las carnes, por ejemplo, también aportan grasas) como por las grasas y los carbohidratos. En este sentido, la cantidad de proteínas diarias para aumentar masa muscular va a variar en función de qué tipo de actividad estás realizando.

Debes preguntarte: ¿solo estás trabajando con pesas, máquinas o peso muerto?, ¿estás acompañando tu rutina con cardio?, ¿cuál es tu peso corporal actual?, ¿cuánto tiempo llevas haciendo ejercicios? Dependiendo de tus respuestas, puedes tener como referencia el consumo de 1,2 gramos de proteínas diaria por peso para aumentar masa muscular si solo estás trabajando con pesas, máquinas o peso muerto, manteniendo de resto un estilo de vida moderadamente activo.

Ahora bien, si tus ejercicios para ganar masa muscular los estás acompañando con otras rutinas que requieren de más calorías, entonces puedes tener un consumo de entre 1,6 gramos a 2,2 gramos de proteínas diarias por kilo de peso, añadiendo la ingesta de distintos alimentos energéticos.

¿Cuántos gramos de proteína se debe consumir para bajar de peso?

Para bajar de peso lo más recomendable es que reduzcas la ingesta de dos macronutrientes específicos: los carbohidratos y las grasas; y, por el contrario, debes aumentar el consumo de proteínas. Ten en cuenta que, por ejemplo, la principal función de los carbohidratos es aportarte energía, y un exceso de energía no gastada en tu cuerpo se convertirá en calorías y, por tanto, en grasas acumuladas.

Aclarado esto, la cantidad de gramos que debes consumir de proteína diaria para bajar de peso deben rondar los 1,2 - 1,5 por cada kilo de tu peso aproximadamente. Sin embargo, ten en cuenta lo que te hemos explicado en el punto anterior sobre el estilo de vida y el tipo de rutina que vas a realizar, ya que si decides hacer actividades de alta exigencia física, entonces la cantidad de proteína debe ser superior (1,6 gr por kilo en promedio).

Para bajar de peso, necesitas realizar un déficit calórico. Es decir, que las calorías que consumas sean menores a las que gastas. Para ello, te sugerimos mantener una dieta low carb. De esta forma te aseguras que el peso corporal que vas a reducir no sea producto de la reducción de tu masa muscular, sino de las grasas acumuladas en tu cuerpo.

Calculadora de proteínas diarias

Para ayudarte a tener un mejor control sobre el consumo proteico que necesitas te sugerimos, antes que nada, acudir a un profesional de la nutrición para tener su orientación, y, por otro lado, te recomendamos utilizar una calculadora de proteínas.

De estas, existen muchas en internet, como la de Adidas Runtastic. Esta calculadora para saber cuánta proteína diaria debes consumir te proporciona recomendaciones con base en tu peso corporal (en kilogramos) y tus objetivos personales (construir músculo, mejorar resistencia o mantener una dieta equilibrada).

La cantidad de proteína diaria recomendada para cada caso no solo la puedes obtener a través de carnes, pescados, huevos y legumbres, sino también con los snacks altos en proteínas de Wild Foods.

Greenteam Chile: Veganos en el Deporte de Alto Rendimiento

Guiado por ese espíritu, Bruno Maggio se convirtió en uno de los cinco fundadores de Greenteam Chile, un grupo de deportistas, varios de alto rendimiento, que lleva una alimentación vegana. No lo hacen solamente para no contribuir al sufrimiento animal de la industria y al impacto medioambiental de la ganadería, sino también porque están convencidos de que este estilo de vida aumenta su rendimiento deportivo.

Todo comenzó en febrero de este año, luego de que Joaquín Guenim (27), triatleta vegano, leyera una carta en el diario firmada por dos académicos de la Universidad de Concepción que afirmaban que las dietas veganas y vegetarianas eran insuficientes para la nutrición del ser humano, en el contexto de una campaña del Ministerio de Medioambiente de los lunes sin carne.

Alertado, Joaquín llamó a Bruno Maggio y a la nutricionista y triatleta Camila Campos (30) y juntos redactaron una carta citando estudios que avalan las dietas veganas. Se contactaron con dos deportistas más, Valentina Ossandón y Sebastián Niklitschek, para firmarla y publicarla, y con la ONG Animal Libre para filmar la campaña No más mitos, con el fin de desmitificar que una dieta sin carne es baja en contenido nutricional y entrega poca energía.

"Tuvimos buena recepción y nos dimos cuenta de que hay muy poca información, que falta mucho por educar. Ninguno se había imaginado el impacto que podía tener una campaña así. Nos dimos cuenta de que faltaba mucha información y teníamos un trabajo que hacer para aportar en eso", dice Camila Campos.

Para ella no fue fácil hacerse vegana. Era rescatista de perros y gatos abandonados, y un día se preguntó por qué lo daba todo por esos animales y se comía a otros que sentían exactamente lo mismo que sus mascotas. "Me costó la decisión porque en mi carrera siempre me han dicho que esa alimentación es irresponsable, que el vegano se va a morir, que le va a faltar algo. Entonces ¿cómo iba a tener a mi cargo guiar a otras personas en su nutrición? Parecía una contradicción. Pero me puse a investigar y me di cuenta de que no sabían nada. Los profesionales pertinentes son deficientes", explica la nutricionista.

Ella y el resto del equipo comenzaron un trabajo de reclutamiento para sumar más deportistas veganos de variadas disciplinas. Revisaron en Instagram cada hashtag que hiciera alusión al veganismo, preguntaron a sus entrenadores, a sus compañeros de entrenamiento.

Nueva meses después, ya son 51 atletas y cada semana llegan nuevas postulaciones para formar parte del equipo. Los requisitos son ser vegano, llevar un estilo de vida deportivo (no necesariamente competitivo) y promover ese estilo de vida.

Los integrantes del equipo se dedican a disciplinas como running, ultradistancia, calistenia, triatlón, yoga, fitness, musculación, crossfit, ciclismo, artes marciales, lucha libre, natación, trail, boxeo y escalada. Algunos incluso con reconocimientos a nivel nacional e internacional.

Cada uno tiene una dieta específica de acuerdo a la disciplina deportiva que practica, pero hay alimentos clave que todos consumen por su alto aporte nutricional: legumbres, avena integral, quínoa, brócoli, champiñones, kale, plátano, frutos secos como dátiles y damascos y semillas como almendras, chía, sésamo, linaza, cáñamo y zapallo. "Es una alimentación 100% basada en plantas, sin ningún suplemento de proteína. Pura comida natural: de la tierra al plato", dice Gonzalo Concha (27), ingeniero dedicado a la calistenia y el levantamiento de pesas.

Este tipo de dieta está avalada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, primera infancia y también en deportistas de alto rendimiento. Siempre y cuando consuman vitamina b12, la única que no se ha encontrado en plantas y que ayuda a formar glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso central. Se puede obtener a través de complejos vitamínicos, en inyecciones de neurobionta o mediante alimentos fortificados, que es lo que hace la mayoría del Greenteam.

Gracias a la alimentación vegana, todos aseguran tener más energía, ser más ágiles y haber mejorado considerablemente su recuperación entre los entrenamientos. Además, han aumentado su rendimiento, incluso comparándolo con años anteriores, cuando eran más jóvenes.

Cuando tenía 22 años y era omnívoro, la marca de press banca de Gonzalo Concha eran 110 kilos. Cinco años después, aumentó a 125. Hace tres años, el publicista y triatleta Jaime Loor no podía entrenar más de cuatro horas a la semana por dolor y cansancio; ahora entrena sin problema 10 y nunca más sufrió dolores de estómago. Por el asma, a la nutricionista Andrea Valverde le costaba mucho hacer velocidad, pero desde que es vegana pudo dejar el inhalador y pasó de correr 10 km en una hora a hacerlo en 49 minutos. Camila Campos bajó su tiempo de trote de 6,5 minutos a 5 por kilómetro, además de solucionar sus problemas de anemia.

En las filas del Greenteam también está Heinz Hunter (31). A fines de 2016 pesaba 130 kilos y tomó la decisión de hacer algo al respecto. Probó distintas dietas sin resultado y se puso a investigar, leyó libros y documentales en los que se repetía constantemente lo mismo: la gran carga energética que significaba para el cuerpo digerir alimentos de origen animal, sobre todo carnes y lácteos, y el veganismo como una opción para bajar de peso porque demanda menos trabajo del intestino.

"Siempre pensé que los veganos eran unos marcianos de otro planeta, no entendía cómo la gente podía alimentarse sin asados, pero después de un par de meses con este tipo de alimentación me di cuenta de que era un tema de costumbres. Fue muy impresionante cómo incluso antes de bajar de peso empecé a sentir mucha más energía. Tenía tanta extra, que me puse a practicar triatletismo para hacer uso de ella", cuenta Heinz, que bajó 40 kilos y ha corrido varias carreras desde su cambio de vida.

Para lo que queda del año y para 2019, los deportistas del Greenteam ya tienen agendado participar en distintas maratones nacionales, en natación en los Sudamericanos Master Argentina, el Ultra trail The North Face Endurace Challenge 160K, en ciclismo el giro del Lago Trek Subaru y en triatlón el Ultraman World Championships Hawaii.

Además, se asociaron con cinco marcas de comida saludable para, entre otras cosas, desarrollar un taller de elaboración de microgreens, una charla sobre alimentación deportiva en veganos en el Duoc y una clínica de natación en aguas abiertas a cargo del nadador Gustavo Gómez. Uno de sus proyectos más importantes para el próximo año es ofrecer padrinos que guíen la dieta vegana de deportistas de su misma disciplina que quieran dejar de consumir alimentos de origen animal.

The Fuel Place: Nutrición Personalizada para Deportistas

En la búsqueda constante de superación, el deportista amateur chileno merece lo mejor: desde zapatillas de alto rendimiento hasta trajes de natación avanzados y bicicletas de última generación. Pero ¿qué hay del combustible que potencia tu rendimiento? En The Fuel Place entienden que cada deportista es único y sus desafíos son diversos. Además de nutrición, podrás encontrar accesorios esenciales como caramagiolas y gorros que complementan tu equipamiento deportivo.

The Fuel Place es el fruto de una historia de amor y deporte, nacida de la visión compartida de Herman Abarca y Francisca Hernández (nutricionista). La chispa que encendió la creación de The Fuel Place surgió de una necesidad personal: mientras se preparaban para competir en el Ironman 70.3 Pucón, Herman y Francisca enfrentaron la dificultad de encontrar geles nutricionales de diversas marcas en un solo lugar.

Al consultarle a sus fundadores por la misión de The Fuel Place, esto fue lo que nos dijeron: “En The Fuel Place, nuestra misión es empoderar a los deportistas chilenos con conocimiento nutricional que transforme su rendimiento. Creemos firmemente que una alimentación adecuada es la clave para el éxito atlético. Por ello, Francisca se dedica a educar a cada atleta, reconociendo que la individualidad es esencial: no todos los productos son para todos.

“Aspiramos a ser el epicentro de nutrición y suplementación deportiva en Chile, un lugar donde atletas y nutricionistas encuentren las marcas más prestigiosas y los recursos necesarios para planificar con éxito. El objetivo de The Fuel Place es ir más allá de lo convencional, ofreciendo un servicio que se adapte al ritmo de vida de los deportistas. Algunas nutricionistas como Maria Ignacia Ramirez (Triatleta) y Karina Amado (Trailrunner) usan The Fuel place para planificar la nutrición deportiva de sus atletas.

Evolución de la Nutrición Deportiva

Uno de los primeros registros de una dieta especializada para el deporte proviene de Charmis de Esparta, el ganador del sprint de 200 yardas en la Antigua Olimpiada del 668 A.C. se entrenó con una dieta a base de higos secos que, dado su alto contenido de azúcar, ciertamente no es el peor régimen sobre el que leerás hoy.

Cuenta la leyenda que Milón de Crotona, uno de los luchadores más exitosos de las antiguas Olimpíadas griegas, también adoptó un enfoque extremo en su dieta alrededor de un siglo después de Charmis, en el año 540 A.C. Se decía que “disfrutaba” de una ingesta diaria de 20 libras de pan, 20 libras de carne y 18 pintas de vino”.

Mientras tanto, mil kilómetros al este, en Stymfalus, un tipo llamado Dromeus había adoptado una dieta compuesta casi exclusivamente de carne para maximizar su rendimiento en pruebas de carreras de distancia. Era una creencia antigua común que se adquirían las fortalezas de un animal comiendo su carne, por lo que se sabía que los guerreros comían el corazón del león por su coraje, o el de un ciervo por su velocidad.

El paso de Dromeus hacia la carne como elemento básico de su dieta siguió siendo influyente en el campo de la nutrición deportiva durante mucho tiempo después de su muerte. De hecho, hay muchos informes de atletas que consumen proteínas con fuerza hasta bien entrado el siglo XX. El papel que los carbohidratos podrían desempeñar en el rendimiento deportivo comenzó a despertar el interés de los científicos en la década de 1920, cuando los médicos de Boston tomaron medidas de los atletas que competían en una de las primeras ediciones del ahora mundialmente famoso maratón que se celebraba en su ciudad.

Estaban particularmente interesados en los niveles de azúcar en sangre y notaron que los corredores que tenían las lecturas más bajas tendían a estar en peor forma en la línea de meta.

Su conclusión fue que “la ingesta adecuada de carbohidratos antes y durante cualquier esfuerzo muscular vigoroso y prolongado podría ser de considerable beneficio para prevenir la hipoglucemia y el desarrollo concomitante de síntomas de agotamiento”.

Esta declaración es una de las primeras recomendaciones formales de que los atletas de resistencia deben consumir carbohidratos como medio para mantener el rendimiento. El momento coincide con anécdotas de corredores del Tour de Francia que comían plátanos durante las etapas.

Pero no fue hasta los años 50 cuando la nutrición deportiva empezó a convertirse en un campo de estudio específico, con un intento de consolidar pautas para los deportistas, basadas en la ciencia real, más que en la tradición.

Curiosamente, en su breve artículo de 1951 sobre la “Alimentación de los atletas”, el médico canadiense E.H. Bensley citó la sustitución de la sal como un remedio exitoso para los atletas que sufrían calambres musculares y el valor del azúcar como energía "si el ejercicio debe prolongarse". Esto apunta a una comprensión temprana de los aspectos clave de lo que ahora llamamos "Las 3 palancas" de la nutrición para deportes de resistencia.

A pesar de estos avances, el enfoque de la mayoría de los atletas todavía no era tan científico como lo es ahora. Casi al mismo tiempo que los prototipos de Gatorade se estaban suministrando al equipo de fútbol de la Universidad de Florida, investigadores en Suecia cortaban pequeños trozos de músculo de las piernas de los atletas para estudiar qué efecto tenía el glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo) sobre el rendimiento del ejercicio.

A través de su trabajo bastante brutal, llegaron a la conclusión de que al abastecer los músculos con carbohidratos antes del ejercicio, uno podía esforzarse más y durante más tiempo que con los músculos en un estado bajo en carbohidratos. Nació la práctica de la carga de carbohidratos.

El maratonista británico de élite Ron Hill es ampliamente reconocido como uno de los primeros en probar esta teoría de la carga de carbohidratos en una competencia seria. Los atletas se han ido sintiendo gradualmente más cómodos con la idea de comer y beber durante los ejercicios de resistencia, hasta el punto de que ahora se acepta como una forma legítima de mejorar el rendimiento.

Si bien los carbohidratos como principal fuente de combustible para los atletas no han pasado completamente de moda en ningún momento, hace unos años hubo un aumento en el interés en la idea de entrenar el cuerpo para utilizar más grasa. Su objetivo era aprovechar el suministro más o menos ilimitado de energía que hemos almacenado en forma de grasa en nuestro cuerpo a través del ayuno o siguiendo una dieta "baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF)".

Puede haber algún mérito en seguir un enfoque periodizado de carbohidratos (modulando la ingesta de carbohidratos según el tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento y la carrera), pero el consenso parece haberse decidido por un enfoque alto en carbohidratos como combustible que es mejor para la mayoría de los atletas de resistencia.

Los datos del estudio de caso que recopilamos de atletas de resistencia de élite que se desempeñan en el extremo afilado muestran que existe una tendencia hacia que los atletas más rápidos ingieran más carbohidratos por hora que nunca.

A principios de la década de 2000, ~60 g de carbohidratos por hora se promocionaban como óptimos durante esfuerzos largos e intensos. Hoy en día existen multitud de casos documentados de deportistas que consumen más de 90 g -e incluso 100 g por hora-, algo que hasta no hace mucho era prácticamente inaudito.

Si bien ciertamente habrá un límite para el consumo de carbohidratos que los atletas pueden alcanzar, muchos ahora están experimentando con cantidades cada vez mayores de combustible en el entrenamiento y las carreras en un intento de obtener una ventaja sobre sus competidores.

Si estás interesado en comprender los niveles de carbohidratos (y líquidos y sodio) que necesitarás para rendir al máximo, utiliza un planificador de combustible e hidratación gratuito para obtener un plan personalizado para tu próximo evento. Los algoritmos se basan en el último consenso científico analizado en la última parte de este artículo.

Y, si tienes alguna pregunta, puedes reservar una videollamada individual gratuita con un equipo de Apoyo al Atleta para escuchar sus ideas y ayudarte a dejar tus problemas de nutrición en la carrera en la historia.

Con suerte, después de leer este artículo, su primera pregunta no será "¿qué marca de pesticida combina mejor con el brandy que beberé durante mi maratón?"

Tabla de Ingesta de Proteínas Diaria Recomendada

Esta tabla muestra la cantidad de proteína diaria recomendada según el nivel de actividad física y el objetivo:

Recuerda que estas son recomendaciones generales y es fundamental consultar a un profesional de la nutrición para obtener un plan personalizado.

Para concluir, la nutrición es un pilar fundamental en el entrenamiento de los ciclistas profesionales. Adaptar la ingesta de proteínas y carbohidratos, considerar dietas veganas y buscar asesoramiento profesional son pasos clave para optimizar el rendimiento y alcanzar el éxito en el ciclismo.

tags: #alimentacion #de #ciclistas #profesionales