¿Te preguntas cuántas calorías quemas en una clase de ciclo indoor? Hoy vamos a descubrirlo juntos. Somos unos apasionados por el ciclo indoor desde hace más de 20 años. En este artículo te contamos cómo saber cuántas calorías estás quemando en cada sesión, qué factores influyen en ese número y cómo interpretarlos sin perder la motivación. Porque lo que realmente importa es sentirte bien, mantenerte activo y disfrutar del proceso.
Montar en bicicleta en casa o al aire libre está triunfando, y nuestro informe de tendencias en el fitness muestra que realizar ejercicio al aire libre y el fitness en casa son las tendencias más populares de 2021. Sabemos que el ejercicio te beneficia a la hora de perder peso quemando calorías.
CÓMO BAJAR DE PESO MONTANDO EN BICICLETA (Y 10 TIPS PARA QUE EMPIECES) 🚲 SALUD CICLISTA
¿Qué son las calorías?
En términos simples, es una unidad de energía. Técnicamente, “una caloría se define como la cantidad de calor que eleva en un grado la temperatura de un gramo de agua”. Nuestros cuerpos usan calorías para todos los procesos, desde mantener los corazones latiendo a correr a máxima velocidad. Las calorías las obtenemos de lo que comemos. Hay 9 en cada gramo de grasa y 4 en cada gramo de proteínas y carbohidratos.
Las que no se utilizan se almacenan en las células grasas, que es la forma en la que el cuerpo conserva la energía para cuando la necesita, pero estas calorías pueden quemarse con el ejercicio.
Cuando hablamos de calorías quemadas en bici, nos referimos a la diferencia entre las calorías que ingieres con los alimentos y las que quemas mediante la actividad física realizada en la bicicleta. Si consumes alimentos de calidad de manera equilibrada lograrás una buena proporción entre las sustancias ingeridas y las calorías quemadas en bici.
El ejercicio que realizas en una bicicleta estática es una de las actividades en las que quemas una mayor cantidad de calorías. La intensidad con la que realices el ejercicio contribuye a que aumente la cantidad de calorías quemadas en bici. Lograr quemar más calorías en bici y mejorar tu estado físico manteniendo un peso adecuado depende sobre todo del tiempo que dediques a la actividad física y a la intensidad que quieras darle.
En la actualidad se ha popularizado el uso en la red de calculadoras de calorías quemadas en el desarrollo de una actividad física. Si quieres disfrutar de los múltiples beneficios para la salud que esta actividad supone, incorpora a tu rutina la práctica del ejercicio en bicicleta estática.
¿Cuántas calorías se queman al andar en bicicleta?
Para este estudio, todos los datos se basan en un peso medio de 180 libras (81 kg) y velocidades moderadas de (12 - 13,9 mph / 19,31 - 22,4 km/h), a menos que se indique lo contrario.
- Una hora de bicicleta a una intensidad moderada (12-13,9 mph / 19,31-22,4 km/h) quemará 654 calorías para alguien que pese 180 libras (81 kg).
- Pedalear a una velocidad moderada de entre 12 y 13,9 mph / 19 - 22 km/h) durante 20 minutos puede quemar 218 calorías para una persona que pese 180 lbs (81 kg).
- Para quemar 2.000 calorías, una persona que pese 180 libras (81 kg) necesita pasar 8,16 horas en una bicicleta estática, yendo a una velocidad inferior a 10 mph / 16 km/h.
Al montar en una bicicleta estática a un ritmo tranquilo, tardará un 33% más en quemar 2.000 calorías en comparación con el ciclismo en carretera. Montar en bicicleta de montaña o BMX quema 123 calorías más que quien utiliza una bicicleta estática. Una persona que pese 93 kg quemará 425 calorías más que una de 59 kg, yendo a una velocidad muy rápida en bicicleta durante una hora. En una bicicleta estática, la diferencia entre las calorías quemadas por una persona de 59 kg y otra de 93 kg a un ritmo tranquilo es de 102 calorías quemadas por hora.
Dependiendo de cómo y dónde montes en bici, quemarás entre 100 y 650 kilocalorías (kcal) por hora. Los profesionales alcanzan el consumo más intenso de calorías en carreras ciclistas exigentes, como el famoso Tour de Francia.
La cantidad de calorías que se queman al andar en bicicleta varía según varios factores, como el peso, la intensidad, la duración y el terreno. Una investigación publicada en el Journal of Sports Sciences indica que andar en bicicleta a una intensidad moderada de 19 a 22,4 km/h puede generar un gasto calórico de entre 500 y 750 calorías por hora para una persona que pesa 70 kg.
Existen diferentes fórmulas y calculadoras que pueden ayudarte a calcular cuántas calorías quemas en bicicleta, sin embargo el gasto calórico real no depende sólo del tiempo que estés practicando deporte sino también de la intensidad. Sin embargo, no es lo mismo practicar 20 minutos de bicicleta a un ritmo lento (16 km/hora) que hacerlo a un ritmo alto o subiendo la intensidad (con pendientes). La actividad de los gimnasios del spinning juega, precisamente, con las distintas intensidades y ritmos que se le puede dar a una bicicleta consiguiendo, así, que en mismo periodo de tiempo se lleguen a quemar más calorías.
Teniendo en cuenta que una intensidad alta de ejercicio físico en bicicleta se considera avanzar 20 km/hora, el gasto calórico que se consigue con esta intensidad se puede calcular con esta fórmula:
0,071 x (Tu peso x 2,2) X Total de minutos de ejercicio= Calorías quemadas
Siguiendo está fórmula, podrás saber cuántas calorías quemas en bicicleta si tu actividad es intensa.
Si normalmente te mueves por tu ciudad montado en bicicleta o si el ejercicio aeróbico que más te gusta del gimnasio es hacer bicicleta estática, seguro que te interesará saber cuántas calorías quemas en bicicleta.
Como debes saber, no es lo mismo hacer 10 minutos de ejercicio que media hora, ni es lo mismo ir a una velocidad normal o a una rápida, al igual que no es lo mismo hacer ejercicio con dolor muscular tras días de entrenamiento que sin él.
Factores que influyen en las calorías quemadas
Varios factores influyen en la cantidad de calorías que quemas al andar en bicicleta:
- Peso: Cuanto más pesas, más energía necesita tu cuerpo para moverse.
- Masa muscular: La masa muscular quema más calorías, incluso en reposo.
- Intensidad: La intensidad con la que pedaleas influye mucho en las calorías quemadas.
- Eficiencia metabólica: Con el tiempo, te vuelves más eficiente y eso es bueno, aunque la quema calórica parezca bajar.
- Edad: Pero mantenerse activo ayuda a contrarrestar la ralentización metabólica natural de la edad.
¿Cómo medir las calorías quemadas?
- Relojes inteligentes y pulsómetros: Miden tu frecuencia cardíaca y estiman tu gasto.
- Fórmulas orientativas: También puedes usar una fórmula sencilla basada en el MET (equivalente metabólico). El MET (Metabolic Equivalent of Task) indica el nivel de esfuerzo de una actividad.
Consejos para quemar más calorías en bicicleta
¿Quieres sacar el máximo provecho a tus clases de ciclo indoor en casa o en el gym?
- Sube la resistencia poco a poco: No hace falta ir al máximo desde el inicio.
- Entrena con intención, no con exceso. A partir de los 45, es clave progresar con calma. Evitar sobreesfuerzos es tan importante como moverse.
Beneficios adicionales de andar en bicicleta
Además de quemar calorías, la bicicleta te aporta importantes beneficios a tu cuerpo:
- Tonifica tus piernas y trasero
- Aumenta tu resistencia física
- Fortalece tu abdomen ya que para mantener el equilibrio en la bici, se emplean la zona de los músculos de la zona abdominal
Ciclismo para perder peso
El ciclismo es una forma más rápida y eficaz de quemar calorías, perder peso y desarrollar los músculos que caminar. Tienes la opción de aumentar la resistencia de tu bicicleta y hacer que el proceso de montar en bici sea más desafiante y, por tanto, más eficaz para quemar calorías.
Unos minutos de ciclismo suben la frecuencia cardíaca, favorecen la circulación sanguínea y estimulan el consumo de calorías. Montando en bicicleta de manera habitual se reduce más de un 60 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de hipertensión.
Es necesario generar un déficit calórico para perder peso de forma permanente: hay que quemar más calorías de las que se ingieren. Sin embargo, también es importante no quedarse corto en el consumo de calorías, ya que el cuerpo podría empezar a reservar calorías a costa de la masa muscular.
Para mantener el peso, es necesario equilibrar la ingesta calórica y el gasto total de energía. Determinar tu tasa metabólica basal diaria es el primer paso para calcular tus necesidades calóricas.
Conocer tu gasto calórico en cada sesión de ciclo indoor te permite entrenar con más conciencia. Pero recuerda: no todo es el número. Nosotros no entrenamos solo para quemar calorías. Entrenamos para vivir mejor, para reírnos más, para cuidarnos.
Cabe destacar que si tu objetivo es perder peso, no sólo basta con que practiques ejercicio diario: es importante que acompañes tu rutina deportiva con una dieta hipocalórica que te ayude en tu propósito de adelgazar.